Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills
[nedanstående övningar eller så gör ni hemläxa från Hälsoutvärdering och Uppföljningar!]

A1. Öva handståend mot vägg eller mha kompis 20-30s 4set
A2. Powellraise@ 30×1 6-8reps/arm 4set
A3. Goblet boxsquat @ 32×1 6-8reps 4set

3. “It take three to tango”

I lag om 3
EMOM 21min
Laget utför arbete enligt följande varje minut:

P1. “Buy in” 10 KB swings then AMRAP burpees till 60s

P2. Frontrack hold med 2x KB

P3. vila

Laget flyttar “en station” varje ny minut.

Score = totalt antal burpees efter 21 minutes

  • Gör Styrkedel eller teknikdel först. Gör eventuell assistans träning som hör till DEN DELEN
  • Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara del 2 ovan som ”styrka”, dvs direkt på assistansträningen men något annat som ni inte gjort under denna period.
  • Som konditionsdel så utgår vi från att vi gör gemensam metcon, här kommer det vara fokus på team-wod, så det blir både roligt, bra och peppande!