Dag 3
A1. Pullups @ 20X0; 2-4 reps; 3 set
A2. Dips @ 20X0; 2-4 reps; 3 set
A3. Reverse crunches @ 30X0; 4-6 reps; 3 set
OM man redan har gjort 2 eller fler dagar styrkedelar i rad:
Ersätt A1/A2 med att öva double-unders. Gör fortfarande A3.
+
15-20 minuter @ Z2:
5 LÄTTA KB-swingar
5 burpee’s
5+5 utfall med lätt vikt sidorotation i steget (varannan)
5 inchworm
5 broadjumps
Om det blir allt för trångt med double-unders så kan man hitta på något annat som tar mindre plats, att stå på händerna eller att träna på kippande pullups funkar bra (förutsatt att man kan göra minst 5 strikta pullups för kippningen) som ersättning.
På utfallen, se till att rotera ut mot det främre benet (dvs det som tar steget ut). Håll en lätt vikt i händerna och håll händerna i axelhöjd.
A1: viktade 4kg: 5-5-5-5
A2: ringdips: 5-5-5-5
A1. Pullups – hoppade upp höll emot ner 2st + 4 st ringrodd * 3 set
A2. Dips – 2 st med gummiband + 4 st armhävningar på tå ner, knä upp * 3 set
A3. Reverse crunches @ 30X0; 6 reps; 3 set
Metcon 20 minuter.
Reverse crunches kändes lätt! Första gången jag känner så för en övning. Och dagens metcon såg ut som en ”walk in the park” på papperet men ack så jag bedrog mig. Antingen är det mitt tunga 2-timmars cykelpass från i lördags som sitter i kroppen eller så var det bara tungt ändå…
A1. Pullups @lila gummiband, 2 reps, 3 set Snaaaart! 🙂
A2. Dips @kroppsvikt, 2 reps, 3 set
A3. Reverse crunches 6 reps, 3 set
Metcon @12 kg: 7 varv minus broadjumps
Riktigt svettigt – riktigt roligt!
A1. Pullups @ 20X0; 4 reps; 3 set – hoppa upp
A2. Dips @ 20X0; 4 reps; 3 set – ”hoppa”upp
A3. Reverse crunches @ 30X0; 6 reps; 3 set
+
20 minuter @ Z2:
5 LÄTTA KB-swingar @ 12 kg KB
5 burpee’s
5+5 utfall med lätt vikt sidorotation i steget (varannan) @ 4 kg DB
5 inchworm
5 broadjump
7 varv + 5 svingar, 5 burpees, 2+2 utfallsteg