A Pushpress @ 11×2 4 x 3-4 reps – stång eller kettlebells
B Enbenta rumänska marklyft (stöd med tå ok) @ 30×1 4-6 reps / ben x 3 set
Inom 15 min gör
80 1h-ryck från häng m hantel el kettlebell
Vila 5 min
50 burpees på tid
[notera hur långt ni hinner och om ni hinner med båda, notera tider]
Tuffa på och utmana er gärna i dagens lyft, men kom ihåg 2 sek i TOPPEN, det är det som styr vikten. Enbenta marklyft kan vara klurigt och där är det viktigt att man inte vrider på sig och verkligen håller bak knäat på det ben man stödjer sig på så att baksidan får jobba. Avslutningen är som två intervaller på runt 3-6 min vardera, det beror på hur snabb man är. Vikten ska vara utmanande och en riktlinje är att den ska vara så lätt/tung så att man klarar 5 reps åt gången per hand.
Inte världens bästa film om ryck (och verkligen inte bästa ljud) men det är alltid bra att få lite olika infallsvinklar på hur man lär sig vissa lyft. Funkar det inte att tänka ett rakare drag upp så kan ni tänka mer på det som en sving med högt drag!
Tittade lite in i framtiden och körde tisdagspasset på uppsamlingssöndag då jag kört alla pass i veckan som gått och kände av benen från tyngdlyftningen igår.
A: 4 x (40, 50, 55), 3 x (57) – Hade nog sista på 57 men tappade bålen och då var det kört.
B: 3 x 6 @ 2 x 16 kg kb – För mig är det här en balansövning. Riktigt svårt.
Metcon: 80 1h-ryck på tid (4:14), vila 5 min, 50 burpees (2:51). Helt slut efter burpees.
20 kg kb på 1h-rycken. Blev riktigt tungt på slutet och ”Guds hand” gjorde nog att sista varven snarare blev på 17-18 kg. 😉
Lunchpass idag
Pushpress
70kg alla set, 4 reps
Enbensmark, körde med skivstång för första gången vilket kändes stabilare än en(1) kettlebell som jag använt innan.
40, 50, 50 x6reps/ben
80 KB ryck @ 24kg
3:24, 9sekunder bättre än förra gången, kan nog slipa lite till om jag pressar mig.
50 burpees
blev en tapout här, sån mjälksyra i axlarna efter smalbänk, pressar och burpees igår + pushpressar idag. Körde 30st, vilade 2 minuter och körde resten. Sen blev det 20st straffburpees för att jag var dålig som tap’ade ur 🙂 Så 70st totalt, dock bara de första 30st som var AFAP.
pushpress @19kg den här gången, kändes mycket stabilare och blev fina 4 reps i 4 sets, enbensmark är en ond och elak övning, men med 2 8kg kbs blev det 4 reps i 3 set ändå. med massor hatkärlek i tanken. sen 70 (räknade fel -.-) 1h svingar @8kg och x antal burpees utan armhävning. tappade räkning nånstans runt 40. nöjd och slutkörd. bra lunchpass 😉
Bra pass men trött seg kropp idag och kändes bara blah blah blah..
Pushpress 3reps@ 35- 37,5- 37,5- 37,5kg
Enbenta rumäner 6reps/ben@30- 30- 35
80ryck på 12kg KB. Tid oväsentlig.
50 burpees blev mitt totala fail big time. Stendog efter ”ynka” 20.. Gav upp och tänkte skita i resten, vilade nån minut men gick på’t igen, som Jocke. Kroppen dog flera gånger så fick ta mån minuts vila inemellan men jag fullföljde iaf 50st. Sen gjorde jag 10st extra för att peppa på Simone på slutet och kämpade sjukt bra!
Mittåt (fel-av-mig) på PP. Samtliga set på 35kg. Bål, bål, bål!!!
A: Push press 4 X 4 @ 30, 35, 37,5, 40kg
B: Enbenta rumänska marklyft 5 reps/ben x 3 @ 20, 40, 40kg
80 1h-ryck @ 8 kg tid: 3:31
50 burpees tid: 12:36
Härligt pass!
3:56 ska det vara i tid för de 50 burpees jag gjorde ( vad ska man säga – siffror….).
Push pressade med Jonty förra veckan och var jättenöjd med vikterna då,hade turen att dela stång med David i dag och resultatet ännu bättre.det är tydligen Gävlekillarna man ska dela stång med : )
À 50-55-60×4 65×3
B @50
80 1h-ryck @20 3,38 vila 4 min (pga heta tjejer,skulle varit 5min) 50 burpees 2,09 🙂
Källarpass 🙂
Sittande axelpress 5reps/arm: 16-20-24kg kändes bra i axlarna idag
Toes to bar: 30st
Hänga i stång 30sek 8 reps ca
Flytta medicinboll från sida till sida ett häng reps..
Lite planlöst men skönt att röra lite på sig.
A: 50-55-57,5-60 X4reps – kändes bra på pushpressarna och var starkare än jag trodde, mitt pers på 65kg kan nog ryka vid nästa test!
B:40kg med skivstång – Knappt kört denna övning men den var bra, behöver träna upp min stabilitet i knäna.
Kb ryck 16kg 5:03 5min vila, 50 burpees 2:18 – Kunde ha haft högre tempo men ville bara tuffa på. Burpees gick bra, hade ett jämt bra tempo genom alla 50.
A: 4@60, 4@65, 3@67,5 , 1@65 (nytt 3RM)
B: 3×6@50kg
KB Ryck 80st @24kg 4.20, vila 5 minuter, 50 burpees 2.59.
Roligt pass, push pressar kändes stabila men efter 3 reps på 67,5 så var det helt slut i tanken, fick bara upp stången en gång på 65kg i sista setet. B delen blev mest genomhastad.
Kul att rycka lite tyngre än jag brukar, ibland måste man utmana sig själv lite. Dock var nog några reps inte så vackra för det blev gräsligt tungt, framförallt första rep efter handbyte blir ofta lite grisig innan man fått in rätt flow. Nöjd med tiden.
Burpees @2.59, gjorde dem sist på 2.55, så lika snabbt. Då var jag nog tröttare än nu när jag började, men nu var jag lite loj efter rycken. Hursom så blev det väldigt jobbigt.
A: 4@50, 4@55, 4@60 3@65
B: Osäker på vikter och reps. Slutade på 60 kg.
Kb ryck. 3:25 Började på 20kg, men efter 20 eller så tyckte Björn att tekniken led, så sänkte till 16.
Burpees: 3:15
A: 4 reps 30-35-37,5-37,5 borde kanske ha kört tyngre för det gick väldigt stabilt och ganska lätt. Måste dock tänka på min nedtagning där jag gärna lutar mig lite bakåt för att titta på stången när jag tar ner den.
B: 40 kg, mina händer skrek av smärta trots tumgrepp. Tumgreppet gjorde det lätt att hålla i stången men det klämde något förjävligt om mina valkar i händerna.
Lovade min nacke/axel att inte göra 1-hands ryck så det blev 1-hands svingar 80 st på 2.20
50 burpees på 3.10, de var överjävliga och super jobbiga.
A: 4×60-62.5-65, 3×67.5
B: 3×6@60kg
KB-ryck: 20kg 4:22
Burpees: 3:12