A1 Pull ups 2-3 reps ELLER viktade excentriska pull ups @ 30A1, 4-5 reps x 6 set
A2 Kettlebell/hantelpress 4-6 reps x 6 set
Var femte minut gör
1 set amrap kippad pull up ELLER ringrodd, vinkel som gör att du klarar över 10 reps
1 set amrap armhävningar ELLER 10 excentriska armhävningar
1 set av 20 obrutna goblet / air squats @ 1111
x 3 set
30A1 betyder 3 sek ned, 0 i botten, Assiterad upp, 1 sek i toppen. Tunga pull ups är målet och varva med halvtunga pressar. Avslutningen blir lite av ett test, kom ihåg att ni kan ha stor nytta av att göra ringrodd om ni bara har några enstaka pull ups.
En instruktionsvideo om hur man kan lära sig att kippa MEN vi tycker att man ska kunna runt 2-3 strikta pull ups och 2-3 strikta dips innan man börjar fundera på att lära sig det eftersom det kan bli lite mycket för era skuldror.
Nu jäklar börjar pull-upsen lysa med sin närvaro om än i mindre skala men mer ska det bli!
A1: 2 reps @ 6set strikta pullups varierade grepp (nån där med pyttekipp för att precis få hakan ovanför stången)
A2: 6 reps @ 8kg KBpressar x 3set
4 reps @ 11kg hantelpressar x 3 set
10 ringrodd- 10 excentriska armhävningar- 20st obrutna gobletsquat @8kg KB
glömde ..
PLUS, efter anmodan av Sven, 3 x 1min planka med 30 sek vila!
Bra mör i axlar och mage nu!
Härligt att det rör på sig, precis som det ska vara!
A1: 16 – 22kg
A2: 20 – 18.5kg
Metcon: 23/13/24kg, 13/9/24kg, 10/9/24kg
Nytt pb i pullups tror jag (23st). Liksom Anneli är jag komiskt slut i axlar och bål.
Bra där med pull upsen!
A1: 4×2 strikta (+1) och sen på Björns inrådan 2×6 excentriska med 2,5kg extra
A2: 6×6 med 2st 8kg KB
Metcon: 3 varv av 10 ringrodd, 10 excentriska armhävningar och 20 gobletsquats med 12kg, jobbade ca 2 minuter varje varv
Fokuserade hårt på pullupsen idag och är väldigt nöjd över att jag lyckades göra 4 st strikta tvåor (fail på andra rep på femte varvet). Det är sådana här kvällar (utan att göra ett långt och genomtänkt David-inlägg) som jag verkligen inser vilka framsteg jag gjort sen i januari och hur oerhört glad jag är över att jag hittade till CrossFit Uppsala. Tack för grym coachning, programmering och peppning!
Härligt! Håller med dej om att när man får ”bevis” på att man förbättrat sig så känns det så härligt och det i sin tur genererar i att man vill och orkar lite till. Jag vill också passa på att tacka för den peppningen och coachningen man får på CF U-a.
Härligt att höra och stort grattis!
A1: viktade exentriska pull ups 4×6 @ 3kg
A2: Kb press 5×6 @ 12 kg
3 x
10 ringrodd
10 armhävningar
20 obrutna goblet squat @ 12 kg
A1: 12,16,16,12,10,10
A2: 16,20,20,20,20,24 (den sista på 24kg var lite sned… Men det blev 6reps)
Metcon: 10,24,20kg/9,13,16kg/8,10,16kg
Kul med kippade pull ups! Skall öva lite mer så jag får till rytmen. Jag tenderar att bli hängande ganska länge nu och det mördar greppet fullständigt.
Pers på strikt pull up är 17,5kg så 2,5st på 16kg känns helt ok 🙂
Gryyymt, grattis! 🙂
A1 20-20-22,5-22,5-22,5-22,5×3
A2 16-16-16-20-20-20 x6
Metcon:
31-25-24 kg/17-15-24kg/15-13-24 kg
A1 24 kg x 3-3-3-3-2-2 reps – supinerat
A2 2×24 x 6-6-6-6, 2×28 x 4-4 reps
1 30 reps, submax – 15 reps @ 20×1, submax – 20×24 kg @ 10×0
2 20 reps, submax – 10 reps, max – 20×24 kg @ 10×0
3 15 reps, max – 7 reps, max – 20×24 kg @ 10×0
Började med att värma upp med 10 vändor av double unders-progressionen. Supinerat grepp eftersom jag just nu behöver jobba med det greppet istället för pronerat som vi alltid annars förespråkar. Kontrollerade armhävningar men jag hade väl förväntat mig fler, får skylla på assistansövningarna jag gjorde i söndags 😉
Min första pull up satte jag idag, fuskat med en kipp men jag är så jäkla nöjd =) Nu ska jag fortsätta att bara jobba på mina strikta så det blir ett rep av det också.
A1: excentriskt bw, bw, +5 kg x 5 x 6 reps
A2: 2×8 kg, 5 set 2×12 kg x 4 reps
Metcon ringrodd 10×3, armhävningar excentriskt 10×3, goblet 12 kg oavbrutna.