TESTDAG 1 – se måndag 11/10

ELLER

DAG 1 – Uppvärmning:

-BONUS-övningar samt ut- och insida av höft.

3 set

A1 Front foot elevated Split squats på stället, gärna med vikt x 5 reps / ben
A2 (Handstand) Push up, svår variant eller PUM-push up x submax reps

B “Hurry-Harry”

5 varv av

2DB deadiift eller Slam ball till axeln eller höft x 10 reps
Burpees med 4 mountainclimbers på väg upp x 10*
Reverse lunge med 1-2 kb eller slam ball anyhow x 10 alt steg

[time cap 10 min]

*här vill du gärna ta dig upp med strikt armhävning, om detta blir för svårt så är det ok att ta MC på väg ned istället och sedan upp på enklaste sätt 😅 

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set av
Lateral lunge step med goblet hold, stanna i ytterläge minst 2 sek x 6 / ben

Thoracic bridge, håll minst 2 sek i ytterläge x 6-8 alt sida
Death march med vikt x 10-14 alt sida

På Split squat så ha hellre en hög upphöjning, tex lilla lådan eller två 20-25 kg bumpers (ca 25-30 cm) och så djupt som möjligt MEN gå aldrig till djup som gör ont. Ni kan själva välja mellan att skjuta fram knät mer – och på så vis böja knäleden mer och ge mer fokus på att stärka knät – eller att gå mer rakt ned som vi brukar – och på så vis fokusera mer på baksidan. Har du jobbat kontinuerligt med detta, så är det ok att sänka höjden på främre foten och även att då låta hälen lätta så att du kan böja på knät mer.

Testveckan är här! Vi kör en variant av det upplägg vi hade på både senaste testveckan och som på KM. Det innebär att testveckan består av en “mellandag” och sedan en testdag. Att det börjar med en “mellandag” beror främst att ordningen då blir att lördag blir en Uppsamlingsdag av tester och vi vill att så många som möjligt ska få möjlighet till det den här gången.

HEMMATRÄNINGEN vilar denna vecka och kommer tillbaka på nästa träningsperiod och läggs som vanligt upp på Uppsamlingsdagarna, då kommer fokus vara på att fila på teknik där hemma: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/