Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

A På max 25 min inklusive uppvärmningen – riktlinje är 3 set på varje övning:

PC + FS + HC +1-2 STOH
+
Med start från marken: OHS @ 32×1 x 3 reps

[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

B “Jubel-Johan”

4 set

2 min av:
10 (eller färre) valfria variant av pull ups eller ringrodd*
+
Amrap
5 tunga svingar
3 burpees med högt hopp

1 min vila

*bestäm variant och antal reps (max 10 reps) individuellt, flygande start vid behov

[totaltid 11 min]

En riktig power-hour där timmes görs så effektiv att ni är klara på 40 minuter! 😅💪

Jag vill också påminna om JINGLE HELLS 7.0 med ett gäng utmaningar ni kan göra på Öppet gym! 🏋️‍♀️

Under en period framåt begränsat maxtaket för antalet bokade till 8 från 12 på varje pass samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Cirka 10 min i wu-tempo:
Deadbugs x 10 alt sida
Reverse lunge från upphöjning eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Dragon squats x 5 reps / sida
Shin box switch (assisterat vid behov) x 10 alt sida

B 4-6 varv @ 80%
Cirka 400 m löpning – gärna lite uppåt
Gåvila tillbaka där också 20-30 utfallsteg med rotation ska utföras

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A]