A Benböj @ 22×1, 7 reps x 4 ELLER utfallsteg 14 steg
C1 Pull ups @ 30×0 3 x 4-5 reps ELLER ringrodd i tung vinkel
C2 Seesaw press @ 2020 3 x 12 reps (6 / arm)
C3 Death march @ 30×0, 3 x 10-20 steg – samma vikter som C1
Kettlebellpyramid!
1-5-1 reps av
snatch
clean
utfallsteg framåt eller bakåt, frontrackad kb
sving + handbyte
[när man gjort 1 rep på båda händer, 2 rep osv till 5 på båda händer, sedan ner till 1]
Tillägg: Powell raise @ 30×0, 5×5 reps / arm
Benböj i normalt kontrollerat tempo ned för att sedan återigen stanna 2 sek i botten. På seesawpress är det viktigt att hålla en bra hållning med spänd mage. Övningen går till så att man har 2 hantlar/kettlebells och att man hela tiden har en vikt på väg upp och en vikt på väg ned i kontrollerat tempo! Death march är kan beskrivas som gående rumänska marklyft, se till att man har bra hållning och böjer på främre benet lagom mycket. Kettlebellpyramiden görs med en lätt vikt och det gör inget om ni delar en kb med någon och köra detta i parform. Fokus på form och bra rörelse!
A: 80-100-100-100
C1: Ringrodd
C2: 20kg
C3: 12x20kg
Komplex: 1-4@24kg, 5-1@20kg
Kul pass! Jag tog helt slut på kb-komplexet. Förädiskt jobbigt.
A: 40, 40, 45, 50, 50
C1: Ringrodd 3×5 reps
C2: 3×12@12kg
C3: 3×15@12kg
KB-pyramid 1-15-1
@12kg
Ont i halsen som signalerar begynnande förkylning men i övrigt pigg i kroppen, så jag körde pass som vanligt. Hade turen att ha barnvakt hemma så fick köra med Virginie och Emma. Hemma väntade härlig söndagsmiddag med hela familjen för att fira hus och Björn i förtid. 🙂
A: 50, 60, 65, 69 kg (kändes relativt lätt men vill inte utmana)
C1: Pull-ups @ bw (reps och tempo precis på gränsen av vad jag klarar)
C2: 3 x 12 reps @ 2 x 16 kg (upplevde inga problem, borde kanske ökat)
C3: 3 x 20 reps @ 2 x 16 kg (märklig övning med mycket kringelikrokar)
Metcon: 7.09 @ 16 kg kb unbroken
Glömde skryta om nytt pull-up PR på +8 kg som sattes i källaren när jag visade runt Benjamin (Virginies systerson). Då jag kör whole 30 nu så vet jag inte hur det ser ut med totalen. 😉
Bra där!
A:90,100.105.110
C1:Kroppsvikt
C2:20Kg
C3:20Kg
Metcon: 6.09 20Kb, unbroken
Önskar jag hade dina ben
Hehe. Bara jag som får bilder av en sån där klippdocka där man lägger ihop olika kroppsdelar från folk för att få ihop the Ultimate CFU Crossfitter? 😉
Absolut! Jag kan bistå med mina trapz, ganska stora! #shrugthug
A: 7*40-45-45-45
C1: ringrodd, tung vinkel
C2: 3×12 @8+8
C3: 3×20 @8+8
Metcon: 6:46 @12kg KB, unbroken
En skön genomkörare på relativt lätta vikter, för att skaka liv i kroppen efter i lördags.
Ett bra pass med tanke på den mängd eldvatten som krävdes för att göra vissa av lördagens mello-låtar uthärdliga.
A: 4 set á 50 kg.
C1: pullups @ bw
C2: 12 reps @ 16+16
C3: 20 reps @ 16+16
Metcon: 6:34 @ 16 kg. Med en konstant pågående pendelrörelse på kettlebellen så finns det inte så mycket utrymme att raka av tid… Det skulle vara supersnabba utfallssteg, gränsfall komiska utfallssteg. Jag tror med andra ord inte på en halvering av tiden, däremot på en ökning på vikten.
Haha, missade du formuleringen ”Fokus på form och bra rörelse!”, allt är inte ”for time” 🙂
Bra jobbat!