A1 Snabbt dra upp hälarna mot häcken, notera om någon sida är svårare än den andra, 3 x 3-5 reps / ben
A2 Kettlebellryck / 1h-sving, lätta och snabba, 3 x 5-10 reps/hand
A3 Stretch av länd / baksida av lår 3 x 30-45 sek
B Marklyft @ 1123, perfekt teknik – använd magnesium om det känns bättre, 5-10 x 2 reps
5-10 set av
5 tunga svingar
5 viktade sit ups / knees to elbows
Inom 2 min på varje set, resten vila
[Totaltid 10-20 min]
Tillägg: Sidoplankor 15 sek / sida x 8 set
1RM kommer nästa vecka spara lite i tanken och det är dessutom testvecka för rodd, metcon och double unders där baksidan får jobba en hel del, så då bör man hålla nere volymen i passen innan om man tänkt göra testerna, så håll då nere antal set till runt 5 tunga, ni som inte kan träna i slutet av veckan kan köra en större volym.
Kommande veckors träning:
Vecka 50 och det är dags att testa det vi gjorde för 5 veckor sedan igen! Det spelar alltid roll hur man laddar upp inför testdagar, så har ni inte möjlighet att fixa vardagen så att det blir optimalt så ta det bara lugnt och gör så gott ni kan, det är bara ett test! 🙂
v50
Måndag – Marklyft + metcon, medel
Tisdag – Tyngdlyftning med benböj + metcon, lång
Onsdag – Press/drag + intervall, medel
Torsdag – Intervall, progression – testvecka – 1 k rodd + metcon/nedvarvning – TESTDAG
Fredag – Metcon, progression – testvecka + assistansövningar – TESTDAG
Lördag – Clean & Jerk + double unders, progression – testvecka: 10 min amrap – TESTDAG
Söndag – Se måndag vecka 51
v51
Uppsamlingsvecka från förra veckans tester och 1RM i press, pushpress, frontböj, bakböj och marklyft innan jul! Upplägg efter hur många som fått möjlighet att göra testerna vecka 50.
OBS: öppet som vanligt helgen 22-23/12 innan jul!
A1 Bakböj @ 20×1, 4 reps: 60-70-80-90-100-110-120 kg
A2 Pull ups @ 21×0, pron, stång till hals, 3 reps: 12-12-16-16-20-20-24 kg
”Känna efter-pass” på en halvtimme med uppvärmning. Bakböj ligger fortfarande under marklyft mot vad det ”historiskt” har varit, 120 var nära på max. Skrotar gamla pers på bakböjen och börjar om från grunden så att jag blir lika stark som Kattis när jag blir stor! 🙂
Marklyft: 60, 80, 110, 130, 150, 150, 140, 140, 140kg
Första set med svingar körde jag med 40kg, resten med 48kg. Körde knees2elbows första 3-4 seten, bytte till situps resterande pga känningar i baksida axel.
Sträckning i teres-muskulaturen. Avbokar mina pass den här veckan. 🙁
Marklyft: 40, 50, 60, 70, 80, 80, 90, 90, 90, 90 (pb)
Metcon: svingar@ 24kg, viktade situps@ 10 kg
Jag visste att du var så stark Karin, sjukt bra jobbat. Nu har jag något att sikta på när jag kör ikväll
Karin, du är lite av min idol (fast det är ni ju allihop!)
Marklyft: 80,90,100,100,100,100,105,110 (PB!)
Metcon: svingar@40kg, knees to elbows.
Eftersom att jag är bortrest i veckan så avklarade jag testet för intervall progressionen igår(söndag)
Klarade av 3:33,1 innan och nu slutade tiden på 3:17,8.
Gick ut lite hårdare än jag tänkt målet var ca:1.37 tempo.
Blev jobbigt på slutet men lyckades håll i trots att jag satt ensam i källaren.
https://www.dropbox.com/s/1smnml98wz52h1m/resultatrodd.jpg
Bra jobbat, du har helt klart lärt dig att bättre hitta en takt och stå ut med mjölksyran bättre av de senaste veckorna även om du gick ut lite för hårt i början av den här rodden. Bara att kapa sekunder till nästa gång! 🙂
Bara för att fuska lite till på torsdag… Hur var ditt starttempo jämfört med de olika intervallen de senaste veckorna?
Jag tänker mig att tempot frå 2min rodden kanske är lagom eftersom man inte behöver ro igen 🙂 men samtidigt är jag orolig att det kan vara för hårt.
/jonty
Fortfarande ett par dagar bakom, till att börja med ryckövning från i lördags, modifierat efter mina behov:
A1 Upp till tungt styrkeryck från häng: 65 kg
A2 Kosacker 16-24 kg, 5 reps x 4
B Upp till tungt ryck från golvet: 70 kg
C Teknik sittryck med lättare vikt 50-40 kg
D 3 pos styrkeryck från häng 5 Snatch balance x 3: 40 kg
Har utvärderat lite olika övningar. Ryck är en av rörelserna jag borde ta tillbaka ett par steg för att åter bygga upp. När jag blir starkare så kan jag dra upp mer, persade i styrkeryck för inte så längesen, men i sittryck har det stått still i 3 år, främst på grund av dålig rörlighet (jag har som sagt blivit starkare) i både axlar och höft. Det är ingen prioriterad övning i min bok, men eftersom jag vill bli rörligare och starkare i ytterlägen (som ställer krav på rörlighet för en bra position) så är det en bra övning att titta på för att jämföra om det går framåt.
Kväll:
Wu: double unders, gick dåligt, usch! 🙂
+
Metcon progression från i fredags 8 svingar 8 burpees 16 benböj
7 set: 1 varv som mest till 11 som minst
+
5 set varannan minut av
10 sek rodd
10 kippade knees to elbows
Varje varv tog ca 40 sek
Får avboka mina pass den här veckan pga en hastig släng av föräldraskap.
Nåja så hastig var det väl inte 🙂
…och inte för att jag vet men tror inte heller du kan kalla det för en släng… Du får nog dras med den där åkomman ett bra tag nu. Den är kronisk!
STORT GRATTIS!
Grattis! 🙂
Marklyft : 2x 50-60-80-90-90-90-90-100 kg
Metcon; svingar 28 kg. Viktade situps 10 kg.
B: 6 set@110kg, 1 set@140kg
Avslutning: svingar 44 o 40kg + knees to elbows
Marklyften kändes rätt bra och jag jobbar vidare med pronerat grepp och tumkrok för att vänja mig lite mer med det greppet. Jobbade igenom allt på 110kg och tänkte sedan testa ett tungt varv bara för att känna på lite större vikter. Det gick på 140, men inte tyngre och inte fler än 2.
Avslutningen var rätt lugn och skön. Började däremot på 44kg svingar vilket jag efter två set fortfarande kände att jag inte riktigt hade kontroll på så jag växlade ned till 40 och då blev det nästan oförskämt lätt istället. Jag tror jag hellre ska börja lägre och växla upp när jag fått igång muskelminnet på hur man svingar, blev lite panik första svingen när 44an kraschade nedåt och jag knappt hade väckt medvetandet om vad jag skulle göra. Knees to elbows gick förvånansvärt bra vilket var skönt!
Marklyft: 70, 100, 120, 130, 130, 100, kändes bra idag dockblev jag trött på sista tunga och bestämde mig för att tekniken var viktigare.
Metcon: 36, 40, 40, 48 efter att den gyllene hade ställts fram och kände sig utanför så förbarmade jag mig över den på sista setet…
Viktade sit ups, 15, 15, 20, 20
Skönt pass med bra coachning!
Big up till Jennie!
130kg i marklyft x2! Starkt!
Tack Moje! Känns grymt skönt men nu börjar jag känna pressen att leverera ännu bättre nästa vecka… hujja 🙂
Det finns mer att ta av, var så säker!