A1 Snabbt dra upp hälarna mot häcken, notera om någon sida är svårare än den andra, 3 x 3-5 reps / ben
A2 Kettlebellryck / 1h-sving, lätta och snabba, 3 x 5-10 reps/hand
A3 Stretch av länd / baksida av lår 3 x 30-45 sek
B Marklyft @ 1123, perfekt teknik – använd magnesium om det känns bättre, 5-10 x 2 reps

5-10 set av
5 tunga svingar
5 viktade sit ups / knees to elbows
Inom 2 min på varje set, resten vila
[Totaltid 10-20 min]

Tillägg: Sidoplankor 15 sek / sida x 8 set

1RM kommer nästa vecka spara lite i tanken och det är dessutom testvecka för rodd, metcon och double unders där baksidan får jobba en hel del, så då bör man hålla nere volymen i passen innan om man tänkt göra testerna, så håll då nere antal set till runt 5 tunga, ni som inte kan träna i slutet av veckan kan köra en större volym.

Kommande veckors träning:

Vecka 50 och det är dags att testa det vi gjorde för 5 veckor sedan igen! Det spelar alltid roll hur man laddar upp inför testdagar, så har ni inte möjlighet att fixa vardagen så att det blir optimalt så ta det bara lugnt och gör så gott ni kan, det är bara ett test! 🙂

v50

Måndag – Marklyft + metcon, medel
Tisdag – Tyngdlyftning med benböj + metcon, lång
Onsdag – Press/drag + intervall, medel
Torsdag – Intervall, progression – testvecka – 1 k rodd + metcon/nedvarvning – TESTDAG
Fredag – Metcon, progression – testvecka + assistansövningar – TESTDAG
Lördag – Clean & Jerk + double unders, progression – testvecka: 10 min amrap – TESTDAG
Söndag – Se måndag vecka 51

v51

Uppsamlingsvecka från förra veckans tester och 1RM i press, pushpress, frontböj, bakböj och marklyft innan jul! Upplägg efter hur många som fått möjlighet att göra testerna vecka 50.

OBS: öppet som vanligt helgen 22-23/12 innan jul!