A1 Push press 7 x 2-3 reps
A2 Pull ups 7 x 2-3 reps ELLER excentriska pull ups @ 30A1 med vikt 7 x 4 reps
Var fjärde minut gör
10/10 pushpress m 1 kettle bell
10/10 1h-rodd, stående
10/10 utfallsteg / switch lunges
x 4 set
Fokusera på en vikt ni kan upprepa flera gånger de första 3-5 seten och sedan får man se hur mycket som finns kvar för ev höjning. På avslutande del så ta en lagom tung vikt, ni behöver inte köra obrutet och inte skitfort heller. Om man kör switch lunges så ska det vara bra kontroll på repsen och explosivt utförande. Kom ihåg att fundera på vad som kommer dagen efter om ni tänkt träna då, det kan vara på sin plats att köra lite lättare på den avslutande delen till exempel!
Kommande veckors träning:
När det gäller vilka reps och set vi ska göra så kanske ni är intresserade av det? Hojta till så kan jag göra mer detaljerat i framtiden, men då vill jag få lite respons! 🙂
Håll er till det som står på dagens pass och kör framför allt inte tyngre än vad ni klarar av! Just nu bygger vi nämligen upp inför riktigt tunga lyft vecka 51 innan julafton. Julepers innan julbordet, så det så! 🙂
v48
Måndag – Press/drag + metcon, medel
Tisdag – Intervall, progression vecka 3 + metcon, lång
Onsdag – Marklyft + metcon, medel
Torsdag – Tyngdlyftning med böj + metcon, lång
Fredag – Metcon, progression vecka 3 + assistansövningar
Lördag – Clean & Jerk + double unders, progression vecka 3
Söndag – Se måndag vecka 49
v49
Måndag – Intervall, progression vecka 4 + metcon, lång
Tisdag – Marklyft + metcon, medel
Onsdag – Tyngdlyftning över huvudet + metcon, medel
Torsdag – Drag/benböj + metcon, medel
Fredag – Metcon, progression vecka 4 + assistansövningar
Lördag – Ryck + double unders, progression vecka 4
Söndag – Se måndag vecka 50
Häpp!
Jag har fått förhinder på söndagens 17-18 pass och lämnar tillbaka bokningen…
Hoppas att det finns någon som kan ta min plats!
A1: 35, 40, 45, 40, 45, 45, 45kg x 3
A2: Pull-ups 7 x 2
Metcon @16kg
Bra Pass!
A1. Första varvet bara med stång. 4 varv med 30 kg och de två sista med 33 kg.
A2. En av mina svagheter, pull ups. Första 3 varven försökte jag göra excentriska utan gummiband, gick väl hyffsat bra. Blir slak som en daggmask rätt fort där jag hänger. Sen fick gummibandet åka upp.
Metcon.
3 första set 8 kg i pushpress och 12 kg rodd
På sista varvet försökte jag öka och tog 12 kg i pushpress och 16 kg på rodd.
A1: 20×5, 40×5, 50×3, 70×3, 75×3, 80×3, 82,5×1, 80×3, 80×3
A2: 24×4 24×4 24×4 24×4 24×4 24×4 24×4 32×4 32×4
Höll igen en del på första seten pullups. Sista 2 va tunga, nära på 5 reps dock.
Pushpressen är jag nöjd med med tanke på att mitt C&J pers är på 82.5kg så tekniken på jerken är kass medan axelstyrkan är okej 🙂
Metcon
20kg på pushpress
28kg på rodd
Inget anmärkningsvärt, ganska snäll metcon då jag ville ha god teknik på rodden så flåset blev aldrig så påtagligt. Körde extra burpees sista 2 seten.
Bra pass!
Bra pass.
Körde upp till 60kg på pushpressarna och körde excentriska pullups med upp till 12 kg.
Metconen kördes med en 20kg kettlebell. Bra vila utan att kännas för lång.
A1: 3x 40-40-40-42,5-42,5-45kg. Känndes bra och kan öka på vikten i push pressana och det är kul 🙂
A2. Excentriska, bra i början men blir snart så jobbigt uff, men i alla fall lättare än det var i början. 🙂 7x 4 reps
Metcon med 12 kg första varvet men ökade så till 16 kg och det gik bra, ingen värk ii höger axel som har varit lite svag och öm dom senaste veckorna 🙂 men känndes helt ok idag.
Bra pass.
Du var hur duktig och stark som helst Steinunn, bra jobbat =)
Roligt att fler kommenterar, keep em comiing!
A1 70 kg @ 11×2 x 3 x 7 set
A2 20 kg x 3 x 4 och 2 x 3 set
+
12 kg med 20 kg skull crushers 10-15 reps x 3 set, 10 utfall + 10 switch lunges
Pushpress m 2 sek i toppen, supinerat grepp på pull ups. Lugnt och lätt på avslutningen.
Själv rodde jag en timme istället, vilket delar av mig får erfara idag. Märker till exempel att det är väldigt mycket sitta i mitt jobb…
Men det jag var mest sugen på att veta det är vad skull crushers är, Björn? Det låter ju tokspännande.
Jag måste avboka morgondagens 19-pass om någon vill få plats att ro 🙂
…nu kan jag inte bestämma riktigt om jag skall köra dagens pass ikväll eller morgondagens roddarpass. Vill ju få med allt det där på något sätt.
Hej, jag var tvungen att avboka 18-passet idag måndag så nu finns en plats ledig! Ursäkta min sena avbokning.
Knasat till sig för mig med febersjuka barn, så jag måste avboka ikväll 19. Ledig plats! Siktar in mig på lunchpasset imorgon.
tack den tar jag 🙂
Varsågod. Körde A-delen nyss i hallen.
Körde själv med syrran i källarn.
A1: 30-32,5-35-35-37,5-37,5-40 x 3 reps nytt Pers, tidigare som max 35 kg, det går framåt =)
A2: excentriska bw-+5-+5-+5-+7,5-+7,5-+7,5 x 4 reps
Haha, jag hade helt missat att ni var syskon!
Grattis till pers, jag blev inspirerad och gjorde detsamma =)
A1 60-60-60-60-62,5-62,5-65×3
A2 20-20-20-20-20-20-20 X3
Avslutningen kördes med 20 kb
Skönt med lång vila 🙂
A1: 3×30-30-30-35-40 och 2(2×45) PB!
A2: 6×2 strikta, sista varvet försökte jag med lite extra vikt men var för slut och det blev mest fniss… =)
Metcon@16, gjorde 8/8 reps pushpress eftersom 12 är för lätt och 16 för tungt för att göra 10/10. 10/10 på rodden och 10/10 switch lunges.
Så stark och bra du är på pushpressen Ylva! Väldigt stabilt! Du är min hare som jag jagar 😉
Jag anade att du skulle persa nu är det bara för mig att köra 45 kg nästa gång så håller jag samma utveckling som dig, grymt jobbat =)
A1: 30-30-30×3, 35-35-35-35×2. Helt spärrad mentalt för att få upp vikten på 35kg, tror dock det var PB faktiskt! Kände mig svag, klen och blockerad idag tyvärr 🙁 Fick dock ett bra tips av Jonathan jag ska försöka tänka på!
A2: 7x 2 reps varierade grepp. Går iaf framåt med strikta pullups!
Metcon: Pushpressen med 12kg och rodden med 16kg.
Tog det lugnt idag och laddar för mitt allra första lunchpass imorgon 🙂
À: 60 kg på första sedan 3*64kg resten av varven eller det blev nog bara två på sista för jag tyckte rackpositionen var sned men när jag satte ner för att greppa om blev jag av med vikterna på ena sidan 🙂
A2: 3*12kg i 3 varv, 2*12kg i två varv, 3*8kg, 3 strikta för att känna skillnaden.
Metcon: 3varv@16kg och 1varv @20kg kändes lugnt och skönt.
A1: 40, 45, 50, 45, 45, 50, 55. 3 reps på varje, pers på sista.
A2: Tre strikta set, 4 excentriska.
Lagom till avslutningen kände jag av nån sorts strålande smärta i ena knäet, så jag skippade utfallsstegen efter lite rådslag med Jonathan. Som ”straff” (eller bonus?) körde jag:
1: 10/10 Press, 10/10 rodd
2: 5/5 BUpress, 5/5 press, 10/10 rodd
3: 10/10 BUpress, 10/10 rodd
4: 5/5 BUpress, 5/5 press, 10/10 rodd
12kg på BUpress, 16kg på resten. Kändes mört & fint i armar & axlar efteråt. Hoppas att lite vila imorgon ska få knät i form igen. På onsdag blir det nya friska tag!
Hope your knee feels better soon!
Nu har jag funderat!
Personligen gillar jag den enkla överblick som veckoplaneringen ger och det sparar fortfarande lite av spänningsmomenter att få detaljerna klockan 20 dagen innan. Jag måste erkänna att jag kanske gillar den här typen av julafton med paketöppning varje dag lite väl mycket men det håller på något sätt liv i bloggen och blir en naturlig anledning att titta in förutom för att läsa hur det gått för alla.
Möjligtvis skulle en trevlig vidareutveckling vara att överblicken hamnar i en egen tråd så det är lätt att komma till den och lätt att söka bakåt om man vill minnas vad man gjort eller missat?