A Bakböj 6-8 reps x 4 set ELLER Split squats 8RM om man missat detta
B1 Armhävningar, explosiva 3 x 4-6 reps
B2 Hängande benlyft 3 x 6-12
4-6 set av
30 sek rodd @ 95%
Var fjärde minut
Då var det dags att böja med båda benen! Om man inte gjort split squat 8RM så ska man dock se till att göra det först. Sedan kanske det är så att ni har blivit ordinerade att göra utfall efter utvärderingarna, så då kan det så klart finnas en idé att fortsätta med det trots att det programmeras med vanligt front eller bakböj. Avslutningen blir kort och gott roddsprinter, yeeehaa!
Kommande vecka 32:
Måndag – Böj + intervall
Tisdag – Tyngdlyftning + metcon
Onsdag – Metcon, lång
Torsdag – Marklyft + intervall
Fredag – Metcon, längre
Lördag – Testdag/Tävlingsträning
Söndag – Se kommande vecka på lördagens inlägg
Den här böjvarianten kommer vi att använda oss av lite senare så det kan vara läge att testa!
Blev ett eget metcom eftersom jag inte kom iväg idag och inte kan i morron.
20 min med 20 kg KB
10 svingar
5 utfalls steg/ ben med KB
10 armhäv på KB
5 rodd i armhäv ställning på KB
Så fick man persa idag. 8RM split squat 26.5×2 kg (tidigare 2x24kg). Lätta split squat i sommar gav också resultat.
På B1 kan jag numer göra 6 strikta, upprepade gånger, kanske inte så värst explosivt, men det går framåt. På B2 gjorde jag för första gången flera riktiga TTB på raken 3st, följt av några som inte kom hela vägen upp.
30s Rodden var svårt att hitta tekniken för att ta ut mig fullt. Explosiva drag med relativt låg frekvens på 10:an gav bäst utdelning för mig. Inga problem att upprepa var 4:e minut. 157, 163, 163, 167, 164, 166m. Allt känns toppen. Kroppen har fått ladda om på ett bra sätt över sommaren.
Har gjort 8RM splitsquats relativt nyligen, så körde frontböj ist på Björns inrådan. Det blev mängd, massor av reps med fokus på knäna och slutade på 8@50kg och 6@55kg. Kändes bra!
B1 3×6, jag säger som Kattis ovan, det går framåt.
B2 3×8 av knees to elbow
6 varv rodd; 142, 144, 141, 146, 144, 143 m
Kände mig inte särskilt stark innan, men det vände någonstans under passet och jag slutade på topp 😉
A: split squats @ 2x12kg
B: svårt för knees to elbows, så det blev 6 reps med knees på väg mot elbows för mig.
Rodd: 167,169,169,167,165,159,164 m
Split squats är fortfarande den värsta övning som skapats, kan kanske gå upp lite till men där 2×12 är nog rätt nära max. Kul att knäna höll bra iaf!
Rodden kändes ganska bra men fick inte tillräcklig utdelning av benen kände jag. Det är också anledningen till den sjunde sträckan. Jag ville se vad som hände om jag ställde upp växeln till max istället för mellan 8 och 9 som jag hade på de sex första. Kontentan är, ska man kötta max i 30s, så är maxväxel förmodligen mer effektivt eftersom jag då kan trycka mycket mer ben. (Hade jag kommit ihåg passet 2012-06-12 så hade jag kunnat göra så från början istället, för då konstaterade jag samma sak. Kan också vara så att det _blir_ mer effektivt ju tröttare jag blir i överkroppen…)
A: Split squat @ 2×20 kg
B: Armhävningarna var inga problem. TTB där gjordes de 12 första obrutna sedan gick det utför, 10+2 andra gången, tredje gången fick jag göra knees to elbow.
Rodd: Det märktes att det var ett tag sedan man körde, tekniken var nog inte den bästa. Låg på 163m på första och droppade ner till 153 på sista om jag inte minns fel.
Ett riktigt skönt pass var det i alla fall.
A. Split squats, 2x16kg, 3×8/ben (mer strikt på excentriska fasen än tidigare samt att jag då gjort 7reps/ben, så lite framsteg iallafall)
B1. I ringar med höjda fötter (3010-tempo), 8×3
B2. Blandade övningar, TTB/KTE
Rodd (hann bara 3 varv): 181, 184, 178
A: 3×8/ben med en 12kg KB i famnen
B1: Mina första riktiga 3 stycken =) blev först överrumplad när jag klarade en strikt men lyckades sen göra 3 st riktiga x 3
B2: Hollow rocks och annat magdödande på golvet
Promenerade sedan hemåt
Glömde; Fick efter att jag genomfört passet hjälp av Emma med tekniken i split squats så snart ska det vara en KB i vardera hand!
Skönt med pers i dag 😀
Split Squat @2×24,5 PB (kroppsvikt 68,5)!
B1 3×6 i ringar med upphöjda fötter
B2 3×8-10 strikta (kändes tungt i dag)
På rodden kändes det bra,återhämtade mej bra.
156-164-165-163-161-160
Riktigt kul träning med gruppen!!!
Superroligt program i dag och motiverande när så många är tillbaka och deltar.
Split Squat: 2×8 kg (kettelbell), 2×12 kg PB (kettelbell) samt sista varvet hantlar, tror 2×10 kg?
B1 3×6 strikta
B2 Gjorde 6 toes to bars, hoppade ner, fick ”skäll” av Peter för att jag slutade när det såg lätt ut (trodde vi skulle göra 6 st) och klättrade upp igen och gjorde sex till. Varv två PB med 9 i rad. Blev väldigt förvånad att det gick så lätt, tror jag klarat max 3 i rad tidigare.
Rodd: låg mellan 142-145 i fyra varv, måste jobba på tekniken, och skippa glansiga byxor…