DAG 4 – Uppsamlingsdag
- STYRKA: 20 min av A-del från de senaste 3 träningsdagarna
- TEKNIK: (ca 15 minuter – submax reps på alla)
Repklättringsövning – se tips i texten nedan nedan
OBS: denna del kommer dagens tränare fokusera på!I väntan på din tur – och / eller vid regnigt väder – det så öva gärna även på:
Snatch balance & OHS – lätta reps
Kip-övning – se tips i texten nedan nedan
[Varva dessa i lugn och ro under angiven tid] - TEAM – I lag om 213 min av – 1 jobbar, 1 vilar
10 varv runt gården Carry med Dunk, Säck eller KB anyhow*
*alternativt 80-100 Db/KB Snatch 120-150 Snabba Mountain climbers
+
Amrap
40 Sumo Deadlift High Pull eller Säck höft / bröst
40 Svingar eller Säck till axel*
OBS: vid varje byte gör 4×20 m shuttle run
*OM ni har GOTT OM plats så ok att slänga säck över axel, men släng inte på nån tack! 🙏
Sommarperiodens Uppsamlingsdag – DAG 4 – har fokus på REPKLÄTTRING! Kolla in den fina progressionen som vi länkat till och som vanligt så stanna vid ett moment tills du behärskar det och kan gå vidare!
Men även om vi fokuserar på just repklättring så låter vi progressionen för Aktivt häng och Kippade pull ups stå kvar här nedan eftersom vi vet att det är många som vill öva på det året om:
Progression aktivt häng – tänk på att alla dessa innebär en scapula pull up, gung i stång, tillfälligt lossa greppet på ena handen eller annan variant:
- 2 händer i ringar där du når golvet, avlasta precis så mycket du behöver med tårna eller höj precis ovanför golvet ➡️ 2 händer med hjälp av PUMen, avlastade med vikt ➡️ 2 händer i ringar eller stång ➡️ 1 hand i ringar eller stång ➡️ 1-2 händer med extravikt
Progression Kip-övning – rekommenderade steg, du måste inte kunna genomföra alla, men det kommer underlätta att kunna göra långsiktiga framsteg utan skador och krämpor:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking” ➡️ Kippade pull ups, submaximalt antal med styrd vila, tex OTM x 5 minuter
Ett par punkter att tänka på angående Kip-övning
- Kan du göra alla ovanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
- Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva en del av ovanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer