DAG 3 – Uppvärmning:
A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
4 Power Clean + 3 Front Squat (& 2 STOH)
BUY OUT: 2 set Jerk Dip (Squat) x 10-20 reps*
*JDS är en långsammare övning än JD, du ska orka frivända vikten, så gör fler reps vid behov och helt ok att använda rack idag
B 9 minuter av:
E-ROM Tåhävning (gärna med stöd av en rackdel) x 5-10 / ben
Submax Iso lunge hold med eller utan vikt / ben
Elbows out row x 8-10 / arm
C ”CrossFit Uppsala”
21-15-9 reps
Burpees
Svingar (högre än vanligt) eller Kippade pull ups*
*Burpees och Pull ups i grundutförande, se länk ovan, memory lane och 17 (!) år sedan! Kan du göra Kippade PU men antalet är lite väl mycket, så ta ner det till ett lite vettigare antal och gör resten med höga svingar
[time cap 6 min]
FINISHER: ”Ab-Lib”
3 min amrap set av
Sit ups (abmat), Hängande benlyft (kippade) eller Reverse sit ups @3010
[ok att blanda varianter]
På DAG 3 så är det Stöt eller Clean & Jerk som vi också säger. När det står STOH så innebär det Shoulder to overhead anyhow och då kan du välja att valfri variant, se tips på gårdagens pass. Och apropå det, på denna dag vill vi påminna om att:
- Tränade du i går så skippa gärna STOH
- Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
- På samma sätt så är det ok att göra en squat clean istället för en PC+FS om det är något du gärna vill öva på
Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer