DAG 6
2 set
A Trapbar Marklyft x 2-3 reps
BUY OUT: 2 set
Bench pull over* @2110 x 8-12 reps
Side bend* x 8-12 reps / sida
Single Leg RDL x 6 / ben
*glöm inte alternativet Dynamisk sidoplanka om det känns bättre 💪
B Öva på det som kommer på C-del och FINISHER
[VALFRITT: gör 2-3 set kippade Pull ups om du redan kan dessa]
C ”Run It Back”
BUY IN: 20 Burpees eller 200 m löpning
+
10 varv på tid av
10 1H KB Clean & STOH eller KB-snatch – valfria handbyten
5 Goblet squats
+
BUY OUT: Burpees eller 200 m löpning
[time cap 13 min]
FINISHER: ”Iso Iso Baby”
3 min amrap set av
Submax Iso lunge hold med eller utan vikt x submax / ben
Givetvis kan du öva på vanliga marklyft om du vill och behöver det. Och för ökad fokus på stabilitet så går det också utmärkt att göra marklyft med 2 st tunga Kb / Db, men det kan du göra som uppvärmning oavsett 🏋️♂️
Tips för stegen kring kip-övning:
- Kan du göra alla nedanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
- Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer