Uppvärmning:
-testa övningar som kommer senare i passet
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv

3 set av
A1 Snatch anyhow + OHS x 1-2 varv*
A2 Frontrackad SOTS-press med 2db/kb lätt vikt, gör variant du klarar av x 3-5 reps
*till djup som känns bekvämt, ok om inte hela vägen ned
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

B “Abel”

3 varv på tid
10 2KB Gorilla Rows
10 goblet squat
10 svingar
5-10 pull ups eller ringrodd*


*bestäm variant och antal reps (max 10 reps) individuellt, flygande start vid behov. Om det blir kö så går det bra att göra 10 ytterligare svingar

Årets sista gruppträningspass och vet ni vad: BUSINESS AS USUAL! Men visst, anpassning som vanligt och under en period framåt har vi 40 minuters pass och 8 bokningsbara platser på varje pass samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången.

Men vill ni göra lite tok så kommer det finnas alternativ: JINGLE HELLS 7.0 tex där ni kan lämna in resultat så sent som till kl 12:00 på nyårsafton vilket jag kommer påminna om i morgondagens inlägg. 

Nu ser vi fram emot 2021 och under tiden: Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt seida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida

B 10 varv på tid
300 m löpning
10 sneda mountain climbers, sikta mot underarmen
5 burpees

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A]