Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. “Tyko”

Hela passet i två lag med 25 min rullande klocka:

11 min amrap*
Buy in: 800 m löpning eller 1000 m rodd
+
20 m farmers walk eller 30 sek hold
5 burpees

—-byte vid 11 min, 1 min för att byta station

11 min amrap*
Buy in: 5 varv av 6 burpees 12 X-hopp elller hopprepshopp
*
10 m Plate OH walking lunge (eller på stället)
10 air squats

*Dela upp deltagare så max 5 pers på varje del vid start, byt amrap nästa vända. Utehopprep finns i containern

SCORE: räkna antal varv och reps individuellt, skriv upp på tavla därefter så stryk två resultat åt gången och det lag vars lagmedlem hade flest reps av de två får en poäng

OBS: se till att preppa med viktskivor och FW-handtag samt eventuella hopprep innan ni kör igång och om ni delar glöm inte att dels torka av grejer mellan och dels bestämma var första gänget lägger sina rep så att andra gänget lätt hittar dem, 60 sek vila går fort när man är trött! ?

  1. Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del ?
  2. Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av! ?
  3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning inför löpning:
Börja med allmän rörelse så du blir varm
Därefter utfallsteg, death march, höga knän, hälar i häcken
Till sist värm upp fötter specifikt med att gå på tår, hälar, in- cch utsidan av foten och avsluta med att lufsa runt framåt, bakåt och åt sidorna

B Spring/lufsa/Jogga/Gå i 5 min i ett tempo som är hållbart, gå vila 3 min x 1-2 set

C 5 k löpning på tid