Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Tyko”
Hela passet i två lag med 25 min rullande klocka:
11 min amrap*
Buy in: 800 m löpning eller 1000 m rodd
+
20 m farmers walk eller 30 sek hold
5 burpees
—-byte vid 11 min, 1 min för att byta station
11 min amrap*
Buy in: 5 varv av 6 burpees 12 X-hopp elller hopprepshopp
*
10 m Plate OH walking lunge (eller på stället)
10 air squats
*Dela upp deltagare så max 5 pers på varje del vid start, byt amrap nästa vända. Utehopprep finns i containern
SCORE: räkna antal varv och reps individuellt, skriv upp på tavla därefter så stryk två resultat åt gången och det lag vars lagmedlem hade flest reps av de två får en poäng
OBS: se till att preppa med viktskivor och FW-handtag samt eventuella hopprep innan ni kör igång och om ni delar glöm inte att dels torka av grejer mellan och dels bestämma var första gänget lägger sina rep så att andra gänget lätt hittar dem, 60 sek vila går fort när man är trött! ?
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del
- Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av!
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans!
HEMMATRÄNINGEN
Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:
A Uppvärmning inför löpning:
Börja med allmän rörelse så du blir varm
Därefter utfallsteg, death march, höga knän, hälar i häcken
Till sist värm upp fötter specifikt med att gå på tår, hälar, in- cch utsidan av foten och avsluta med att lufsa runt framåt, bakåt och åt sidorna
B Spring/lufsa/Jogga/Gå i 5 min i ett tempo som är hållbart, gå vila 3 min x 1-2 set
C 5 k löpning på tid
A: fokus på A-del idag, back squats: tyngsta två på 60 kg, front squats: 55 kg
C: jag sprang 800 m utan avbrott idag! Resten minns jag inte alls, hjärnan kopplade bort efter löpningen… 😀
Du krigade på för fullt resten också!
Du är för snäll ?
Ursäkta för sena svar senaste tiden, jag har slutat få notifieringar sedan 2 veckor om att ni skriver kommentarer…undrade varför det varit så tyst! ?
Och bra jobbat! ?
Frivändningar och som vanligt kan jag inte följa instruktionerna riktigt…
Det blev en muskelfrivändning och tre framböj @65kg typ.
Sedan gick jag över till squatclean @55kg och med några reps innanför västen börjar det funka.
25minuter fest:
Rodd 1000m @ ganska precis 4 minuter. Sedan matade vi grejor och som Anita skrev har jag riktigt dålig koll på annat än att det var jobbigt och att Anita låg steget före hela tiden 🙂
Haha, fint jobbat!
Ursäkta för sena svar senaste tiden, jag har slutat få notifieringar sedan 2 veckor om att ni skriver kommentarer…undrade varför det varit så tyst! ?