Dag 1
A1. Marklyft @ 31X0; 8-12 reps; 4 set
A2. Ryska step ups på låda, höjd på låda så att knät minst är i höjd med höft vid start. 8-12 reps / sida ; x 4
+
3-4 varv av:
4 minuter @ 80% aerobt:
10 hoppande utfallssteg
5 elephant walks
16 Seesaw rodd (8 per arm), stanna 1 sekund i top/botten
16 Seesaw press (8 per arm), stanna 1 sekund i top/botten
5 burpee’s
1 minut vila
På ryska step-ups så går det bra att använda vikter (KB/DB) om ni klarar av det Tempobeskrivning är svårt för just den här övningen men man bör eftersträva ca 21X0.
Lite flåsigare än förra veckan blir det. Se till att plocka ett par kettlebells som funkar för både rodd och press. Ta det som begränsar dig och kör på det!
Gomorron!
A1. Marklyft @ 31X0; 12 reps; 4 set
@40kg
A2. Ryska step ups på låda, höjd på låda så att knät minst är i höjd med höft vid start. 12 reps / sida ; x 4
@2x8kg
+
4 varv av: (12kg KB)
4 minuter @ 80% aerobt:
10 hoppande utfallssteg
5 elephant walks
16 Seesaw rodd (8 per arm), stanna 1 sekund i top/botten
16 Seesaw press (8 per arm), stanna 1 sekund i top/botten
5 burpee’s
1 minut vila
1+23, 1+15, 1+15, 1+23
Med försiktighet kommer man långt, marklyften gav ingen känning i ryggen alls.
Rolig varierad avslutning. Förvånad över att jag kunde göra hoppande utfallssteg öht. Seesaw press på 12kg blev väldigt tungt.
Kaffet var gott, sällskapet trevligt. Vad mer kan man begära av en onsdagmorgon!
sorry jag försov mig visst idag 🙁
Saknade er men fick träffa lite hantverkare som behövde hjälp så det var nog nästan lite tur för mig.
Bra morgon pass!!
A1. @60kg
A2. @2x12kg
+
4 varv av: (16kg KB)
4 minuter @ 80% aerobt:
10 hoppande utfallssteg
5 elephant walks
16 Seesaw rodd (8 per arm), 4 varv med 2x16kg KB
16 Seesaw press (8 per arm), 2 varv med 2x16kg KB,2 varv med 2x12kg
5 burpee’s
1 minut vila
1+23, 1+21, 1+19, 1+19
Seesaw press med 2x16kg blev för tungt, gick ner till 2×12 på de sista 2 varven.
Pass ledigt 19-20
A1. 50-55 kg, 12 reps, 4 set
A2. 8+8 kg, 8 reps/ben, 4 set
+
Varv 1-4: 1 varv + ca 20
A1. Marklyft @ 31X0; 10@50kg, 8@60kg, 8@55kg, 8@55kg
A2. Ryska step ups på låda, höjd på låda så att knät minst är i höjd med höft vid start. 10 reps/sida
Otroligt slitigt att gå ner under 3 sek, tappade ryggen och fick gå ner i vikt för att klara god och fin form.
4 minuter @ 80% aerobt:
Så otroligt jobbigt, klarade av två rundor första varvet, sen kom tröttheten av gårdagens KB-komplex och bänkpressande, kändes speciellt under persarna. Mådde riktigt illa men klarade av att hålla ett lugnare tempo än mina vanliga 95%
A1. Marklyft @ 31X0; 8-12 reps; 4 set @ 12x40kg, 12x50kg, 10x70kg, 12x60kg
A2. Ryska step ups på låda, höjd på låda så att knät minst är i höjd med höft vid start. 8-12 reps / sida ; x 4
+
3-4 varv av:
4 minuter @ 80% aerobt:
10 hoppande utfallssteg
5 elephant walks
16 Seesaw rodd (8 per arm), stanna 1 sekund i top/botten
16 Seesaw press (8 per arm), stanna 1 sekund i top/botten
5 burpee’s
1 minut vila
2set – 5 bp
2 set – 1 bp
2 set
2 set + 7 ufs
Vill oxå tacka Peter för grymt bra ledning av passet! Pedagogisk och bra coachning som vanligt, tackar så mycket Peter!