A Power clean, lätta max 70-80% av 1RM, 2 reps på minuten i 10 min ELLER motsvarande tid med teknik
B Rumänska marklyft @ 30×1 3 x 4-6 set
På minuten i 5-10 min
7 tunga svingar eller hang power clean, ca
7 burpees
[är man klar med varvet på 30 sek så vilar man alltså 30 sek]
Tillägg: GH-sit ups eller valfri magövning 3 x 15 reps
På A-delen gör ni bara 2 reps på minuten som format om man behärskar teknken, annars övar man helt enkelt. Hur många varv man gör på avslutningen är lite beroende på hur sliten man känner sig för dagen.
Donnie tycker att du ska ta hand om händerna!
Faaaaan….hade så gärna velat gå på detta pass idag! Men svärmor blir iaf glad att jag kommer på middag.
Riktigt roligt pass! Andreas lurade oss dessutom att köra ett elfte varv på avslutningen…:)
Jag vill göra mer på-minuten-grejer! Det är kul! Tränade i tjänsten idag och hann bara med styrkedelen. Men jag är nöjd och glad.
A: 47,5kg
B: 70kg
Roligt pass, jag gillar pass med OTM kändes som jag kunde nöta tekniken bra samtidigt som vilorna hölls korta. Hade tänkt att köra 80% av mitt 1RM men måndagens och tisdagens pass har gjort att mina skuldror och axlar tyckte 70% var alldeles lagom (70% kändes lätt att vända upp men 80% blev inte lika snygga), teknikmässigt tror jag också att jag fick ut mer av det.
A: 2 PC EMOTM 10 min 35 kg, blev så glad av positiv feedback från Sven och Martin 🙂
B: 3×5 set 50-60-70-70-70 Herregud vad jobbigt det kan vara med rumänska marklyft. Jag hade gärna greppat om efter 2 reps men den sista fick gå med stången ute på fingertopparna.
5 min metcon
Tillägg Mage 3×15 reps situps med 10 kg viktplatta rakt över huvudet på raka armar
A: 3@50kg,5@55kg,2@57,5kg
B: 1@90kg, 4@110kg, 1@120kg
MC: 7 varv med 40kg hpc
Jätteskoj pass, 2 reps OTM var som flera andra tyckt ett jättebra sätt att göra en sån sak som frivändningar. Tillräckligt låg mängd för att ha fokus på teknik, tillräckligt korta vilor för att det ska vara fartfyllt och skoj.
Rumänska kändes ganska bekvämt på 3 reps, för tummarna alltså, däremot var det ganska tungt för de delar som skötte lyftandet.
Föll igenom helt på avslutningen och stannade efter 7 varv, höll de första 5 kring 40s, det sjätte ville jag ge upp på och landade kanske på 50s, det sjunde kom jag in på 58s och la av. Inte kul att lägga av men jag hade inte pannan med mig idag för att fortsätta. Heeeelt slut i höfterna, sådär så jag bara inte förmådde mer…
Jaja, det kommer fler dar.
Jag skriver 5-10 set av en anledning, det är inte så att det är ett misslyckande att sluta tidigare. Tycker du gjorde helt rätt!
Öppet in da club för de som vill svänga förbi lite tidigare!
Vill gärna träna 19 så avboka om ni inte kan!
Hejsan
Jag har blivit tvungen att bli kvar på jobbet så det är en plats ledig kl 19
A: OTM (10min) @55kg
B: 3x 5 reps 70KG
MC: 10varv med 28kg KB
Roligt och jobbigt pass. A och B del kändes bra. Metcon var bland de jobbigaste på länge. Såg den ökända väggen efter 7 varv men lyckades undvika den precis!
Åhhh, velade väldigt länge på om jag skulle träna eller inte. Mina armbågar kändes ok imorse men efter en dag på jobbet med tunga lyft ömmar det som bara den i dem.
Förklarade läget och Sven sa att burpees kunde jag köra istället med raka armar (toppen).
A. Provade med bara stången men det funkade ej alls…. Så jag agerade coach istället åt tjejen jag delade stång med =)
B. Rumänska marklyft 30kg, 50kg, 50kg, 60kg, 70kg (klarade 2 med 70 kg)
Metcon
10 varv med kb 20 kg (lila) och burpees med raka armar.
Metcon kändes väldigt bra. Skönt att ”kötta på” när man bara satt och glodde på A-delen =)
Men vad tycker ni…ska jag vila helt från passen eller göra det jag kan? Helst vill jag ju inte vila…
Hur menar du vila? Du tränade ju massor idag! 🙂
Jag tänker mer i fortsättningen. Idag fick jag ju avstå från A-delen.
Eller ska jag köra på som vanligt och byta ut de delar jag inte kan göra tills armbågarna är ok igen.
Kom och kör, dagens tränare hjälper dig med råd och tips om vad du ska göra i specifika situationer/lyft. Bra jobbat!
A @ 60 kg
B @ 80 x 6 set
Avslutade med svingar @32 ,körde 7 varv.
Lite känning i en axel och vill inte risker något.
Men 7 varv räckte jättebra i dag 🙂
Grymt ni som höll alla 10 varven !!
Lyckades få en plats till slut, tack David.
Att säga ”är det bara 7 burpees?” innan träningen var kanske inte så genomtänkt med tanke på antalet varv. Tog dessutom fram rack för power cleans så var nog lite trött redan innan.
A. 7 min @ 40 kg, sista 3? @44 kg. Kändes som man fick lite bättre teknik.
B. 4 x 3 reps @ 60 kg, 1 x 3 reps @ 70 kg.
Metcon:
7 varv @ 28 kg, 8 varvet vila (Darth Vader andning), 2 varv @ 28 kg. Tyckte att jag lyckades hålla tekniken rätt bra – och det var nog jobbigare i går trots allt.
A @ 70kg
B @ 80×6
Körde 5 varv med 36kg, sedan resterande 5 med 32. Det var riktigt jobbigt, och jag var inte sugen någonstans på att gå ner i källaren för att köra tillägg så jag nöjde mig där. Roligt pass, det var lite småjobbigt att få armarna att funka vid middagen så den intogs med skaplig gamnacke.
A: 80kgx2 OTM i 10min, 90kgx2 ett set
B: 120kgx3 OTM i 7 min
Körde 7 varv med 36kg KB. Kände mig rätt fräsch men jag var tvungen att snyta mig etc, yadayadayada, excuses excuses. =) Därför körde jag inte alla 10 minuter. Tredje dagen irad med träning på boxen så det kändes helt ok att trappa ner lite sista dagen innan vila.
Bra där Jocke! Snyt på! 😉
Det fick bli intervaller på Airdynen idag 20min 1min 80%, 1min 50% kändes helt ok, lite frustrerad att inte kunna köra passen…
Avslutade med rotator cuff övningar 4 olika X3 set 20 reps…
Det går framåt…
A Powerclean: ca 20 @ 40 teknik (J..la spärr i huvudet så jag får fortsätta nöta teknik ett tag)
B Rumänska: 3@60 x 6reps
Metcon: 10 varv med svingar @24kg / burpees (9 varv@30sec, sista ?) = nära att middagen lämnade mig..
Jätteskoj pass, helt slut efteråt =)
I dålig form och mellan sjukhusbesöken har det varit svårt att träna, men fick till detta pass idag innan lunch.
Värmde upp med rodd och i minus 20 så behövde nog roddmaskinen också en genomkörare. 😉
Kall om fingrarna, så pc fick bli med samma vikt alla rundor.
A: 50 genomgående
B: 60, 60, 60, 90, 90 (f), 80
Metcon: med hpc @ 40 kg gick bra första tre varven ca 45 s per varv, men sedan klappade jag igenom totalt och sista två varven tog totalt ca 3 min 30 s