A1 Frontböj @ 31×1 6-7 reps ELLER utfallsteg 12-14 steg x 4 set
A2 Pull ups @ 31×1 6-7 reps ELLER ringrodd @ 31×1 6-7 reps
Amrap 12 min
5 pull ups (OBS: måste vara lättare variant än A2)
10 armhävningar
15 benböj
Inga konstigheter, kan ta lite tid och passa på att ta rejäla vilor mellan set. Skalningsförslag på avslutningen kan vara att göra 5/5 kb rodd istället för ringrodd, färre armhävningar (tex 3 reps med fin form är bättre än 10 halvdassiga) och något färre benböj om det blir den begränsande faktorn. Vi vill ha konstant rörelse hela 12 min med någon kortare andetagspaus!
Kippade pull ups är något vi inte vill att man övar på förrän ma har 3 strikta pull ups och 3 strikta dips av den enkla anledningen att man annars riskerar att överbelasta axlar och skuldror. Ha alltid som mål att först fixa strikta pull ups innan ni nosar på det här i någon större omfattning!
Vi var ett litet järngäng (Andreas plus 3) på morgonpasset idag =)
A1: 7×40, 7×50, 6×55, 6×55
A2: 4×6 assisterade pull ups, här kändes verkligen den där lilla sekunden mindre i tempot tydligt… Jag var helt död i rygg, skuldror och under armarna(!) efter förra veckan, får se hur det känns den här gången!
Metcon: 5 ringrodd, 10 armhävningar på knä, 15 squats. Kändes som om jag höll ungefär samma tempo alla varv, förutom på armhävningarna som jag bröt i treor på slutet. Det blev totalt 10 hela varv plus 5 ringrodd, 305 reps.
Du är så pass bra på armhävningar att det är bättre om du skalar antal istället för att köra på knäna, kanske hade 3-4 reps varit bra?
Jag brukar ta så tvärslut av armhävningar på tå (liksom så slut att jag bara fastnar platt på mattan), så jag blev lite skraj när det var 12 minuter. Men du har säkert rätt (såklart!) och jag tänker på det till nästa gång. Tack för tipset!
A1: FB 4×7 @50,60,60,60kg
A2: PU 4×7 @31A1
Amrap: (körde med ringrodd och 7 pushups första två varven sen 5)
9 varv + 11 benböj
Magtabata: 4 varv hollow rocks + 4 varv sit ups (8-9 per varv)
Trött idag, känns att jag tränade igårkväll och fått vila ganska lite trots tidigt i säng. Frontböj kändes väldigt stabilt till skillnad från pull ups där jag på sista repsen på de sista 2 varven hade svårt att hålla emot i toppen.
Upptäckte snabbt på amrapen att 7 armhävningar var för mycket och fick gå ned till 5 per varv. Sen flöt det på även om jag vilade en hel del också, hade inte riktigt ork och gnista idag.
Påbörjade hollow rocks tabata men på fjärde varvet tappade jag formen och gick över till sit ups på de sista fyra varven.
A1: 6 reps @ 40, 40, 45, 45
A2: 6 reps assisterade (kändes riktigt bra!)
Metcon: 5 ringrodd, 10 armhävningar på knä, 15 knäböj
9 varv + 7 armhävningar
Vet inte hur jag tänkte med 10st armhävningar? Dessutom på samtliga varv..Förmodligen inte alls för det va sjukt sjukt jobbigt! Att skala glömde jag totalt bort! I efterhand skulle jag gjort som Björn skrev till Ylva att skala ner till 3-4st på tå istället för att tempot drogs ner.
Magtabata: 8 varv situps 7-8 per varv.
A1: 20kgx7, 30kgx6, 30kgx5, 30kgx7
A2: Ringrodd 7 reps på varje set
Metcon: 10 varv + 5 ringrodd
(5 ringrodd, 5 armhävningar på knä, 15 benböj)
Kändes bra. Behöver mer teknikträning på frontböj med skivstång. Mina armbågar faller ned likaså hela jag. Känns som att man bara tar i med ryggen. Försöker tänka på hållningen, fick bra tips av Sven och tjejen som jag delade stång med. Ska försöka tänka på det till nästa gång.
Tack för ett superbra pass som alltid =)
A1: 60, 70, 70 ,70kg 7reps
A2: KVx8reps 4set
Cindy Jr. 12min AMRAP
5 pullups
10 pushups
15 airsquats
14varv + 13 reps.
Alltså tempot på frontböjen, det kan vara det värsta jag varit med om. Känslan kan liknas med att vara under vatten och känna andnöden bli värre och värre. Vikten är klart hanterbar, men just att hålla tempot med en bra bålspänning är svårt och jobbigt. Men jag antar att det ska vara så 🙂
Bra kört alla!
Med tanke på att jag rätt nyligen körde frontböjen med 4 sekunders excentrisk fas tänkte jag att jag kunde gå in betydligt högre denna gång(då jag dessutom gickin alldeles för lågt förra gången på 40kg). Så, på med 60kg och planen var att hålla det rakt igenom. Men se det gick inte, det var ju skittungt redan första settet, så det blev ner till 55kg på de resterande 3. Ja ja, utmanade mig själv mer än sist iallafall. Tack Kristofer för peppen förresten, i sista reppet fick jag en föraning om hur ett astmanafall kan upplevas.
På metcon var planen att hålla 1 varv på minut, det fungerade ett tag men kände att skvåtsen gick för långsamt efter ett tag. Skrapade ihop 10 varv + pu:s + armhävn + 8 benböj.
Mycket bra jobbat och extra cred till att ni jobbar på med tempot, sekunden i botten kommer göra underverk för era framsteg i böj! Vi kanske ska ta två sekunder!? 😉
Närå, tempot kommer bli enklare allt eftersom, repsen färre och vikterna tyngre. Nu tuffar vi på framåt mot nya underverk! 🙂
A1: 6repsx4set @ 60kg, tungt men hanterbart med tempo
A2: P4, P2+S4, 6xringrodd, 6xringrodd
Aamrap 12 min: 5 KB-rodd, 10 armhävningar, 10 benböj….tror det blev 6 varv. Lika helvetesjobbigt som alltid 🙂 I like it!
Första riktiga träningen på två veckor pg sjukdom + jobbresa. Körde utfallssteg på 30 kg – inte lika kul som benböj men väldigt nyttigt.
Amrap: 5 KB-rodd á 8 kg – tog (för?) lätt vikt för att klara armhävningarna också) 10 armhävningar (blev bredare i slutet) och 15 benböj. 8 varv + 3 armh. Framförallt benböjen kändes riktigt bra, det var armhävningarna som drog ner tempot. Blev flåsigt ändå.
A1: 60kg, 70kg, 70kg, 70kg
A2: 4 x 0kg (kippade upp)
Cindy Jr: 8 eller 9 varv plus 3 pullups.
Svårt med syret på front squats, kändes inte som att jag fick tillräckligt med luft på sekundens vila i toppen.
Metcon var ett jävla slitgöra alldeles ensam på klubben och utan musikmaskin så jag fick lyssna på radio. Jag får väl vara nöjd att det blev av iaf, det var nära att jag sket i den och åkte hem.
Radioträning är ju nästan lika hårt som jeans-träning 😉
Bra jobbat med pull upsen!
Rodde 30 minuter till P1s livesändning av partiledardebatten igår. Sjukt taggande!
Tillbaka på cfua-programmering 🙂
Körde split squats som a1. Tog det rätt lugnt med hantlar på 7 kg/ 10 kg och sedan stång på 20 kg/30 kg
a2. ringrodd
Metcon: 7 varv + 3 pullups (inklusive telefonsamtal med Johannes i dryga 30 sek…) Kippade pullups och armhävningar på tå. Känns som att jag hade mer att ge, pejsade för mycket av rädsla att dö i axlarna/armarna.
Kul pass!