A1 Strikt press, bygg upp till dagens tyngsta 2 rep på 5-10 set
A2 Pull ups, bygg upp till dagens tyngsta 2 rep på 5-10 set
5-10 set
5 höga svingar
5 elephant walks
[Bygg upp till en tung femma på 5-10 set och lägg sedan ner]
Tillägg: Starta som vanligt + 5 kraftfulla drag på roddmaskinen x 5 set – vila 2 min/set, titta inte på skärmen förrän ni gjort de 5 dragen och notera hastighet
Ni får ungefär ca 25 minuter på er att göra detta. Bygg långsamt upp till vad ni tycker är dagens tyngsta och lägg sedan ner. Värm upp axlarna ordentligt och stretcha de delar som brukar kännas stela när ni gör detta. Samma tanke på avslutningen som A. På dagens pass så kan man så klart slita på mer med högre volym OM man inte ska träna på tors-fre. Tors och fre är dagar man vill vara hyffsat fräsch innan man gör, testdag med rodd på torsdag och metcon 25 min amrap på fredag!
Intressanta tankar om hur man kan förbättra greppet. Har ni tex problem att hålla false-grip vid muscle ups så är det här något att tänka på!
A1: 40,45,50,52.5(f),50,50
A2: bw,5,7.5,10 (pron grepp), 15×1(supinerat pb)
Avslutning: 20,24,28,32,36 kg
Plankor: 2×1.30
Riktigt skönt pass, ingen stress eller hets, bara jobba liite tyngre och liite tyngre. Gick lite väl aggressivt på strikta pressarna när jag redan på varv 4 landade på 52,5kg vilket var för mkt. Satte ned och körde sedan alla varv på 50.
Pull ups gick riktigt bra med pronerat grepp upp till 2st@10kg, men där nånstans låg också max idag för 2 rep. Försökte med supinerat grepp och 15kg men kom bara upp en gång. Dock nöjd eftersom det är mer än jag dragit upp förut över stången och det blev runt och fint 100kg totalvikt. (vilket varit ett annat mål jag haft)
Kul att testa på höga svingar vad man går för, kändes att 36kg gick bra, men det var tungt. Ville inte testa på vita bollen för jag tror inte det hade blivit så snyggt och med tung boll i rörelse så kändes det inte bra med inte så snyggt.
Kul pass! lite persmorgon som känns skönt men det tar inte bort känslan av att redan vara nervös och bäva inför morgondagens rodd.
Konstig känsla idag!
Jag fruktar morgondagen samtidigt som jag ser fram emot att se vad den har att erbjuda 🙂
Jag insåg precis att det är lucia imorgon. Småknattar som sjunger = ingen morgonträning =( Så nu är jag i limbo, jag som ”sett fram” emot den där kilometern så länge…
GAHHH Måste jag göra det här utan dig alltså?
Håll tummarna då
Jag kanske hittar ner till open gym på lunchen bara så jag får det avklarat
Jag bjuder alla som persar på lussebullar! Och de som inte gör det kan väl få smaka de med 🙂
A1: uteblev och jag körde rotator cuff övningar istället.
A2: röd assistans, lila assistans, BW, BW
Avslutning: 20,24,32,36,40 de sista på 40kg var inte i tävlingsstandard därför körde jag om de ytterligare en gång och kunde då casha in en fullt godkänd repetition. 🙂
Mycket nöjd med morgonens pass, ingen stress utan gneta på och köra tyngre och tyngre!
PU funkar bättre och bättre, jag har problem med starten i fullt utsträckt läge och känner att jag behöver bli bättre (starkare) i det läget.
Jag testade idag att köra pressar för första gången på ett tag (endast med stången) det kändes bra och kommer börja köra igen men med liten vikt 🙂 🙂
Tack alla för ett bra pass!
PS David: du är stark som en tjur!
Jag glömde att rekommendera rotator cuff övningar für alles, vilka bra övningar det är!
Det borde alla lägga in i sitt veckoschema!
A1 dagens tyngsta 2 reps. 55 kg(fail 60 kg)
A2 dagenstyngsta 2 reps 32 kg
Svingar 5 reps: 16-20-24-28-32-36 x5
Rodd: 126-124-124–123-123
A1. Då jag vill skynda långsamt efter uppehåll blev det 40×1, 50×6
A2. 12×3, 16×4
Svingar med 24kg, 6-7 varv tror jag.
Rodd: 1.17/500, 1.17/500, 1.16/500
Klok som en bok och jäklar vilken kraft du kan generera! 🙂
Tack! Såg på tavlan i källaren att du har sänkt din 500m rodd till 1.25. Jag som var så nöjd att ligga i närheten av ditt gamla pers. Suck (och bra jobbat naturligtvis)!
A1 dagens tyngsta press 2 reps 55kg
A2 dagens tyngsta pull up 2 reps 12kg
Svingar 5 reps: 16-20-24-24-24 x5
A1: Dagens tyngsta 2 reps 28,5 kg (innan 20, 25, 26, 27,5 kg)
A2: Strikta pull ups pronerat grepp 2 reps x 6. Kändes ganska lätt 5 varv, 6:e varvet tungt på sista PU.
Svingar: 3 varv @ 16 kg, 2 varv @ 20 kg.
Grattis, du dubblade till pressmax och grymt jobbat med pull upsen! 🙂
Eftersom jag och Emma delade stång kan jag kopiera hennes vikter för A1 =)
A1: Dagens tyngsta 2 reps 28,5 kg (innan 20, 25, 26, 27,5 kg)
Gjorde ett försök på 30 kg på andra varvet då jag var säker på att jag klarat det tidigare, men det kanske var med ett litet hopp då.
A2: Exentriska pullups 5×2. Klarade att sega på vägen ned och det har inte funkat så bra förr.
Har alltid haft 12 kg på höga svingar så jag tog dagen till ära 16 kg.
10 varv med 16 kg och elephantwalk.
Kändes väldans bra idag, har vilat en vecka pga förkylning och ätit massor…gjorde kanske suget att träna extra stort =)
Eftersom jag är bortrest blir träningen lidande på gott och ont. Var en kortis på
mitt gamla gym i Örebro och eftersom de inte finns nått bra chinsräcke fick det bli fokus axlar.
A1 20- 20- 25- 30- 30- 32,5- 32,5- 35 x 2 (3) strikta pressar. Hade jag vart i bästa boxen hade det kanske gått ännu bättre!
Blev lite blandat axlar, bl.a. rotator cuffar och powell raise.