A 10 min Turkish get ups, kontinuerliga – lätt vikt
B Rörelsespecifik uppvärmning, tex excentriska tåhäv, rotator-cuff
Var femte minut gör 3 varv av
10 double unders
5 pull ups / ringrodd
5 burpees
5 svingar
5 kb-frontböj
x 6 set
Efter kort uppvärmning är det bara att börja med A-delen som är dels tänkt som uppvärmning med även för att man ska få jobba lite extra med skuldran. Kan vara så att vissa behöver skala antal upp och ned på avslutningen för att få till ett juste flow. Man ska inte fastna på något och det ska ta ungefär 3 minuter att genomföra varje set, så är man väldigt snabb så lägg lägg på 1-2 reps (upp till 10 reps extra på double unders) eller givetvis dra av något rep om det blir för tungt. På avslutningen blir det alltså totalt 18 varv, så räkna reps och vikt innan ni kör igång!
Rätt knäppt, men det är roligt att titta på! 🙂
Det jobbigaste passet på väldigt länge.
De 10 sekunderna vila mellan varv 1-2 var lite korta för att kunna pusta ut ordentligt. Så ni som kör ikväll, tänk igenom skalningarna ordentligt innan!
Men som vanligt en kanonstart på dagen!
Sant som det är sagt! Märker man att man inte kan göra 3 varv med repantalet man valt kan man så klart skippa ett varv eller några reps så man hinner pusta ut och fundera på lämplig skalning till nästa set.
Riktigt tufft! Skalade ner flera gånger för att hela tiden sikta på 2 min vila mellan varje varv. I realiteten blev det kanske 90 sekunder. Var helt slut efteråt. Orkade dock springa hem, så lite krafter fanns det kvar även om det inte var mycket. 😉
Extra roligt var att jag lyckades göra 9 DU i rad för första gången på mycket länge! Detta var dock på uppvärmningen inför metcon och sedan tog de slut för den här gången.
A: Tog först av misstag 20 kg kb och upptäckte det först efter ett par varv. Resten på 16 kg blev mer rimlig vikt.
B: Fokuserade på ben (fötter och knän).
Metcon (skalning):
– Varv 1-2: Försökte med DU men blev snabbt 30 SU, 24 kg KB
– Varv 3-5: 20 SU, 3 benböj, 20 kg KB
– Varv 5-10: 20 SU, 3 burpees, 3 benböj, 20 kg KB
Skalade övningar som gjorde att jag kunde göra dessa mer kontrollerat med tanke på fot/knä-instabilitet.
Det kändes alltså som 10 varv. Det ska alltså vara varv 1-2, 3-5 och varv 6 i skalningen.
90 sek vila är helt ok, grattis till pers och bra skalning!
Jag ska förresten köpa ett hopprep för att öva DU och ha i träningsväskan om det kommer upp på pass. Rekommenderar du Rope Master eller något annat?
Rope master är klassikern, triple jump rope bubblaren och aero speed är corvetten. Magic speed är helt ok men går inte att byta rep eller korta annat än om du slår knutar på det.
Fantastiskt kul pass ikväll tack massor!:)
Det var det tuffaste jag någonsin varit med om.
Hann inte med många sekunders vila emellan.
Tack Sven och alla andra för ett suveränt, hårt pass.
Stenhårt kämpat idag Lena!
Jag provade på själv efteråt och det här var en riktig elaking 🙂
Bra jobbat, men kommer något liknande framöver så se till att få mer än några sekunders vila! 🙂
Riktigt kul pass! 🙂
Bra jobat Josephine, roligt att du är igång igen! 🙂
Kul men förbannat jobbigt. Jag var uppe i 99% av maxpuls på de tre sista varven. Om det där var metcon medel så bävar jag inför metcon lång imorgon!
Kort-medel-lång har bara med att göra hur långa intervallerna är. Målet är att hitta en takt där man kan jobba lika mkt och hålla det hela passet, så av vad jag har utläst av resultaten är att du och 99% av klubben har gått ut för hårt helt enkelt.
Men hur som bra jobbat och bra att veta för mig, låter som om vi behöver öva på det här med att ta det lite lugnare helt enkelt!
Jaaa!!!
Precis det måste jag öva på 🙂