Måndag 2025-06-09

DAG 3 – Uppvärmning:

A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
3 set
5 Squat Clean & STOH – samma vikt på alla set

BUY OUT: 2 set Jerk Dip x 10-15 reps*
*eller Dra tung släde bakåt x 20 meter om vädret tillåter ☀️

B 5 min amrap
Seated Twist x 20-30 sek
Turkish Get ups x 2 / arm

C ”Dansa. Pausa.”

3 set
På tid
4 Burpees med högt hopp
8 Goblet squats
16 Db snatch – alt hand
200 m löpning eller 20 Burpees eller 60 sek Airdyne

[time cap 12 minuter – startar ett nytt set var ca var 4e minut]

FINISHER: ”Washbored”
3 min amrap set av
30 sek: FLR på golv eller Armhävningar
30 sek: Sit ups (abmat), Hängande benlyft (kippade) eller Reverse sit ups @3011

På denna dag vill vi påminna om att:

1. Tränade du i går så skippa gärna STOH
2. Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean

Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.

Glöm inte helle att tanken med Jerk Dip också är att du ska öva på att bibehålla en korrekt rackposition när du ökar hastigheten jämfört med Paused Jerk Dip Squat.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).