Deload
Gör något styrketest samt arbetscapacitetstest från testveckan! Ni som ska träna idag, titta tillbaka bland passen från testveckan. Vilka lyft har ni missat? Ta det lyft ni missat och som avslutning gör ni något av de konditionstester vi haft. Är det så att man gjort alla tester från testveckan eller om ni inte riktigt är taggade på att ”testas” så rekommenderar vi följande:
A. Squat @ 22X0; 3-5 reps; 4 set; 40-50% av 1 RM. Explosivt uppåt.
+
20-30 minuter av:
Z1 på en cyklisk maskin
Varannan minut: kliv av maskinen och gör 10 alternerande stående supermans (långsamt och full fokus på att göra rörelsen korrekt)
Press nytt pb 31kg? tgu 20 min 28/arm.
Körde Lördagens Styrkedel:
A1 (CGBP) 1RM, 96KG (fail på 100kg)
A2 Supinerad pull up, +32 Kg (PB+4)
B1 Db ext rot @ 30×0 amrap DB 7 Kg V. 7reps H. 10reps. Fortfarande lite klenare i vänster.
B2 Powell raise @ 30×0 amrap DB 7 kg H/V 10reps.
Släng gärna in lite extraarbete i framtiden efter passet för att få till så att de där två blir lika på bägge sidor 🙂 (och sikta på 10% av CGBP!)
CGBP 1RM: 75kg (PB med 5 kg)
Supinerad pullup 1 RM: +20kg (tangerat PB)
DB Ext rot: 7kg Hö10 Vä8, missade dock tempot
Powell raise:7 kg Hö8 Vä7
Körde Testdag 4
A. Sorensen testet: 2 minuter
B. Marklyft, bygg till dagens tyngsta: 105 kg (PB +15 kg)
HAHA!! +15 kg?!? Superstarkt jobbat!!
Tack! Så jäkla nöjd!
A1 (CGBP) 1RM, 80KG (2 st. fail på 90kg)
A2 Supinerad pull up, 40 Kg (PB +4)
Lekte lite på slutet och klarade min första Bar Muscle-Up! Den var ful som stryk, men f*n det gick 🙂