TESTVECKA!
A Power clean – bygg upp till 1RM på cirka 15 minuter (+ 3 reps tunga svingar, se nedan)
B Bakböj – bygg upp till 1RM på cirka 20 minuter
500 m rodd på tid
Tillägg: Samson stretch, 3 x 15 reps av tung magövning
På A-delen även 3 reps av så tunga låga svingar som möjligt om ni inte gjort ända upp till 48 ännu. Ni får ordentligt med tid på B-delen, som ni märkt så behöver olika personer olika lång tid att förbereda sig för riktigt tunga lyft. Bakböj i synnerhet!, 500 m rodd kan startas kvart i om det behövs. Gör så gott ni kan på rodden, ha en taktik för utförandet och jämför och känslan med tidigare gånger.
Ojojoj vad glad man kan bli en sen kväll i somras alldeles själv i gymmet 😉
Härlig film Björn! Sånt här blir jag fett pepp på!
Tjenis!
Jag har fått förhinder så nu finns det en ledig plats på fempasset.
Fin film!
Körde klockan 07 när butiken öppnade.
A: upp till 80kg (pb, tidigare 70kg)
B: upp till 105kg (110kg)
Ad intervaller 10min (1min@~350w, 1min@~130w)
Kändes skönt att äntligen öka mitt frivändningspers från april 2012 även om det inte var en vändning man gärna visar för nån annan så kom den upp.
Bakböj hade jag inga förhoppningar på men det var skönt att 105 kändes såpass stabilt. Inte kamikaze nånstansch. 110 blev mig dock övermäktigt, tackar Sven för spothilfe.
Orkade inte klämma ur mig ett 500m pers så jag körde lite AD istället.
Snyggt jobbat med en rejäl ökning på frivändningen! Jag sitter här och är taggad på att köra i kväll =)
Inte lite laddad, smög igång förra veckan så kom den 4 förskylningen på lika många veckor. Tack för kaffet
arbete förvägrar mig träning i dag måndag. en plats ledig 18-19
Kom ihåg att även om du missar gruppträningen så är det öppet till 21:00!
Power clean: 75KG
Bakböj: 85KG
Rodd 500m: 1.38,5
PC kändes bra, kunde nog vänt upp nått kilo till men tiden rann iväg. Bakböj kändes oxå bra och 85KG var rätt lätt men högg till i mitt krånglande knä så jag tog det säkra före det osäkra och avstod tyngre försök. Rodden inga konstigheter, bra slita på, minns inte vad jag hade för pers sen tidigare så bra med en referenstid.
Ledord för träningen blev hårt men försiktigt för att inte äventyra min axel som nu känns ok.
Pc: 50 kg (47,5) den gick otroligt lätt upp, kändes aldrig som att jag ökade från 40 kg, bra besked. 52,5 kg blev en fegismiss då jag var rädd för axeln.
Bakböj: 62,5 kg (60) miniökning men tekniken höll hela vägen, djupet blev bra och jag höll spänningen i överkroppen. Testade inte 65 kg men den hade nog kommit upp.
Avstod rodd och körde 3 set airdyne 2 min 80% 1 min z1, precis på gränsen till mjölksyra sista 30 i varje set
A: 106, 110kg. 2 pers på rad. Hade 105kg från maxveckan innan jul.
B: 135kg. Tog 125kg innan jul.
Rodd 500m: 1:25.3. Tangering av pers.
Så inget hat-trick idag men jag är nöjd ända.
Powerclean så stannade jag på 110, tyckte inte att den var snygg nog för att gå tyngre på.
Bakböjen så provade jag 140kg 2 ggr men fick dumpa den i botten, en annan dag så!
Rodden som var en tangering vilket i övrigt är riktigt irriterande då 500m var hatdistansen innan idag. Sist då jag fick 1:25.3 så fick jag ut i 1:22-1:23 tempo och kroknade rejält sista 150meterna gick in på ett tempo på 1:31 den gången. Idag så gick jag ut på 1:25-tempo och tänkte dra i en växel till med 150m kvar, men den fanns inte, gick i mål med 1:27-tempo. Riktigt snabb återhämtning efter rodden. Kände mig fräsch bara några minuter efteråt, förra gången så hostade jag i flera timmar efter pga ansträngningen. Vet inte vad det kan bero på. Mina muskler är för svaga för mitt flås? Känner likadant på intervaller, musklerna som ger upp innan det blir jobbigt att andas.
Små ökningar är också ökningar…
Power clean: 67,5kg PB med 1,5kg… Gjorde några försök på 70 men då slutar kroppen fungera 🙁 får som vanligt upp den riktigt högt men böjer inte på benen så jag kommer inte in under stången.
Bakböj: 106kg pers med 1kg… Gjorde två försök på 110kg varav inte det andra var längre ifrån..
Rodd 500m: här slipade vi lite mer på perset 1:36,1 från typ 1:41,8
Hade lite svårt att hitta tempot i början då jag trodde 1:38 kunde vara bra men allt var så lätt så jag landade på 1:30 tills jag hittade en bra rytm.
A. Tangerat pers på 85kg, vilket kändes lätt. Fail på 87,5.
B. Pers på 101kg (från tidigare 100, tihi)
500m rodd: pers på 1.27.7 (från tidigare 1.28.5)
Tack Jonty för gott pepp rakt igenom!
A: Stannade på 50kg idag tror jag det blev. Kom aldrig riktigt in i fokus. Gjorde hyfsat lätt 52,5kg förra v så det kommer stå som mitt PB vilket blir pers med 5kg (tidigare 47,5kg)
B: 67,5kg PB (tidigare 62,5kg) tog ett tag att hitta fokus vilket jag gjorde precis när vi skulle bryta. Kändes riktigt riktigt bra på tekniken faktiskt vilket är största vinsten för mig! Smyglyssnade på lite tips Jonathan gav Ylva och Therese om att stå lite mer bredbent. Jag testade och det funkade bättre! Det plus ett tips av Emelie fr förra veckans frontböj gjorde att jag nu känner att jag sakta kan våga mig uppåt på vikterna. Skön känsla!
Rodd 500m 1:46:9. Hade inget PB sen tidigare. Tänkte på vad Martin gav för råd förra v och det kändes riktigt bra! Började på jämn bra nivå och ökade sakta men säkert mot slutet. Gött!
A: 55kg, nytt pers (50 förut). Skönt att inte vara ”rädd” för tyngre vikter längre och kroppsviktsmålet kryper närmre, även om det är en bit kvar.
B: här säger jag som Jonty, även små ökningar.. Tog höjningarna ungefär som maxveckan innan jul, började på en trea på drygt 50 % och stegade sen snabbt uppåt. 82,5 var gamla pers. Nu blev det fail på 85 men sen pass på 83,5. Lite surt att inte 85an fanns där (än).
500m rodd: 1.47.7, en liten putsning.
A: 80 kg. Första gången jag går på max i PC, så baseline får väl anses vara satt.
B: 95 kg. PB, Go me!
Rodd: 1.34:7/500 m. Baseline, en tid att slå nästa gång
Grymt bra energinivå på 18-passet från alla närvarande, bästa peppen!
Riktigt starkt!
Såg bra ut idag!
A: 51 kg, PB med 1 kg. (även oavsiktligt PB på squat clean 51 kg) Tekniken suger dock även om de två sista (PB)lyften efter Jonathans tekniktips blev mycket bättre. Blev en liten aha-upplevelse.
B: 82,5 kg, PB med fem kilo vilket jag är riktigt nöjd med.
500m rodd: 1.53? med mjölksyra i benen.
Jag hade inga maxresultat innan gårdagen på någon av övningarna så det blev lite svårt att veta vad jag skulle sikta på. Å andra sidan blev det ju 3 PB 🙂
Power clean: 85kg. Kanske inte den snyggaste men det kändes inte tungt och var inte max men tiden räckte inte till fler försök. Måste slipa MYCKET på tekniken.
Back squat: 150kg. Inte heller här nådde jag max. Det var tungt men inte överjävligt. Dessutom körde jag sju set innan jag kom upp i 150. Finns mer att hämta.
Rodd 500m: 1:33,0. Gick ut för hårt och kroknade sista 150m. Med bättre upplägg hoppas jag på 1:2x nästa gång.
Jag är lite nyfiken på vad du kan göra i back squat 🙂
Du såg nästan oberörd ut efter ett lyft på 150kg.
Äntligen har Manne fått sig en utmanare! 🙂
Jättebra jobbat av alla på testerna hittills! 🙂
Kom ihåg att bara för att det är en testvecka betyder inte att man måste vara på topp, det är mycket annat som påverkar träningen! Viktigast är att man kommer när man tänkt komma och kanske tar det lite lugnare istället.
Mao kan det vara bra att inte sikta för högt när ni försöker putsa era pers, så använd er av småvikterna och era pacenings-skills! 🙂
Tänk Sergej Bubka!!!
Med små ökningar kan man ju öka fler gånger 🙂
De vita plattorna är mina vänner
Körde detta på söndagen efter att ha vait lite småsjuk. FIck inte riktigt till tekniken på PC men landade ändå efter några försök på 70 kg (75). På bakböj så höjde jag lite till 90 (85)
1RM Power Clean 70kg
1RM BS 90kg
500m row 1:36
Första gången test av detta