A1 Bakböj @ 30×1, 4-6 reps x 5 set
A2 Pull ups @ 30×1, 4-6 reps x 5 set
10 min amrap @ 80% av
5 Ring dips / strikta armhävningar
5 elephant walks
5/5 svingar
5/5 1h-rodd
5/5 press
Tillägg: Ryggresningar på golv eller ghd-bänk 3 x 15 reps
Allmän uppvärmning, hela kroppen är inblandad så har man någon speciell grej man vill fokusera på så är det ok precis som vanligt! Ni får ungefär 25 min på inledande del så ingen stress men kom gärna med en plan. Sikta på konstant rörelse i avslutande del och en vikt som helst gör att man kan göra obrutna set. Byt till pushpress istället för att byta vikt på pressarna. På tillägget så testa gärna den variant (utan belastning) som syns nedan i ghd-bänken, varningsflagga för att den är lite obekväm, gör ryggresningar där ni hänger ut längre i sånt fall!
Här visas back extension INTE back raise eller hip extension. Var försiktig när ni gör det här, men det är väl värt att testa.
Hejsan på er!
Jag kommer inte vara med på passet mellan 18:00 och 19:00 då jag måste stanna kvar på jobbet. Jag avbokar míg så det finns en plats ledig.
Äter väldigt tidigt på jobbet, redan kl 11 så när jag kom hem vid ett åt jag en lunch till =) För att gardera mig =) Och så långt gick det ju bra, kände mig pepp.
A1. 20kgx4, 30kgx4, 30kgx4, 40kgx2 är väldigt feg med att öka vikter, vill så gärna klara av alla moment så jag fegar. Men lite push och jag provade på 40 kg. Är också rädd för att inte ta mig upp…vart ska stången ta vägen sen?!
A2. Pullups… Det som jag så gärna vill klara. 4 stycken excentriska, 4 ringrodd, 2 excentriska, 4 ringrodd. Här hände något när jag gjorde excentriska på stången (kunde inte hålla emot på den andra så jag liksom föll igenom och fick väldigt ont i armbågarna).
Metcon
4 varv + 5 armhävningar. 12 kg förutom på press då jag körde 8 kg. Är ju väldigt olika stark så jag skulle nästan behöva en av varje viktklass på kb. Rodd klarar jag 16 kg, press bara 8, svingar 12 osv =)
Nu är jag bara orolig över mina armbågar, det känns inte ok i dem. Jag tycker inte att jag tränar för mycket… 3 dagar i veckan (oftast ons, fre och sön). Nåja, tiden får utvisa.
Lena, du ska naturligtvis inte göra armhävningar mm om du får ont i armbågen på det viset. Mitt råd är att du inte gör excentriska i stången där du hoppar upp (om du gjorde så), utan gör dem i ringar istället och som det känns nu gör ringrodd. Bättre kontroll.
Tanken är inte att du ska ”chansa” vecka till vecka utan bygga på styrkan allt eftersom.
Ja jag hoppade upp från en pall och var så trött så jag inte kunde hålla emot. Låste väl armbågarna och så blev det som det blev.
Så nu blir det ringrodd tills jag är starkare.
A1: 6×50, 55, 60, 65 (två med lite för litet djup, tydligen), 65 (alla ok)
A2: 5×5 på 30A1
Metcon @16, hann tre varv plus 10 svingar, 10 rodd, 10 pushpress, 5 armhävningar och 1 elephantwalk. Irriterande nära fyra varv, mao. Tungt, men görligt.
Extra: 3×15 ryggresningar (på golvet).
Bakböj
60×6, 90×6, 100×5, 110×4, 110×4 TUUNGT!
Pullups
KV+24kg 7reps 4set. Borde ha ökat vikten.
Metcon 10min AMRAP @ 24kgs KB
5ringdips
5elephant walks
5/5 svingar
5/5 rodd
5/5 press
4varv + 18reps
Kändes riktigt grisigt idag.
Ryggresningar i GHD
15reps 3set. PUMP!
Bra kört av alla!
Skönt att träna lite som vanligt.Eftersom vi saknar Jörgen och Jonathan inte höll passet passade jag på att visa min solbrända överkropp 😉 tack alla för att ni körde så hårt att det blev varmt i lokalen…. nästa gång försöker jag nog ändå komma ihåg att ta med en t-shirt.
Det här är min första dag av whole30 och jag hade misslyckats med dagens lunch så jag åt nog inte så mycket som jag skulle men det var inget jag kände av på passet.
Bakböj 6*60, 6*70, 4*80, 5*70, 5*70. Första gången i tempo för mig så svårt att veta var man skulle lägga sig men det här kändes lagom.
Pullups 5*5@kroppsvikt
Metcon: Körde ringdips och 20kg kb. Dips och pressar var klart tyngst. Han med 3 varv + 1h-rodd
Körde ryggresningar i ghd-bänken. Kändes som att det är lite vad jag övat under de senaste veckornas surf:)
A1: (40,45,45,45,50)x6 reps. Kändes ganska lätt men ville fokusera riktigt på tempot och tekniken idag.
A2: Ringrodd 6 reps x 5.
Metcon: Hann med 3 hela varv @ 12 kg + 5 armhävningar och 3 elephant walks. Var lite för tungt att köra vanliga pressar med 12 kg så det blev snarare pushpressar. EW gick lite stapligt på grund av ont i en axel. Kul pass!
A1: 60, 80, 90, 90 x6reps (hann visst inte med sista setet)
A2: 3st P + 1 excentrisk, 3st P + 1 excentrisk, 4st S, 4st S.
Amrap: nästan 3varv (hann till 2 press i varje arm)! Jag känner mig sämst! Armhävningarna var lätta, jag suger på elephant walks. Resten var allmänt jobbiga.
Varv 1 och 2: blå KB i press och lila 1h rodd och svingar
varv 3: lila KB
grymt bra jobbat! 🙂
benböj med vikt igen! *happydance* och jag börjar utveckla en hatkärlek för elephant walks som nästan liknar min hatkärlek för burpees. 😉