A1 Bakböj @ 30×1, 4-6 reps x 5 set
A2 Pull ups @ 30×1, 4-6 reps x 5 set

10 min amrap @ 80% av
5 Ring dips / strikta armhävningar
5 elephant walks
5/5 svingar
5/5 1h-rodd
5/5 press

Tillägg: Ryggresningar på golv eller ghd-bänk 3 x 15 reps

Allmän uppvärmning, hela kroppen är inblandad så har man någon speciell grej man vill fokusera på så är det ok precis som vanligt! Ni får ungefär 25 min på inledande del så ingen stress men kom gärna med en plan. Sikta på konstant rörelse i avslutande del och en vikt som helst gör att man kan göra obrutna set. Byt till pushpress istället för att byta vikt på pressarna. På tillägget så testa gärna den variant (utan belastning) som syns nedan i ghd-bänken, varningsflagga för att den är lite obekväm, gör ryggresningar där ni hänger ut längre i sånt fall!

Här visas back extension INTE back raise eller hip extension. Var försiktig när ni gör det här, men det är väl värt att testa.