A Ultimate shoulder prep, 3 varv
B1 Pull ups, tunga, 5 x 3 reps
B2 Marklyft, ca 60-70%, 5 x 3-5 reps
+
På minuten i 10 min
10 svingar
5/5 croc rows
Tillägg: Plate pinch, dvs hålla i bumpers med nyporna, amsap x 3
Förbered axlar/skuldror på det där ultimata sättet som ni vet om. Har ni egna övningar som ni vet passar er, var inte rädd att lägga in sånt, bra att ha en rutin inför specifika övningar. Sedan crankar vi ur oss några tunga repetitioner av pull ups. Betydligt tyngre motstånd än förra veckan. Ta mer vikt, mindre medhjälp på gummiband/kompis eller håll emot i den excentriska fasen. Därefter några marklyft med korta vilor på 60-70% av ert 1RM, dvs det ska kännas ganska lätt men ändå lite tungt om ni hajjar. Anpassa vikt till croc rows på avslutningen, men ni kan nog ta mer än vad man tror! Tips: snabba svingar för den som behärskar tekniken, dvs dra ner vikten från toppläget!
Snacka om stålgubbe!
Hej Björn!
Har fortf problem med armen, men tänker att jag kan komma och göra lite andra övningar? Du kan väl fundera lite så ska jag också göra det. allt som inte blandar in armarna kan jag göra..! Eller är det bättre om jag kommer och kör efter passet?
Hejhej! Givetvis ska du inte träna mot smärta, det är du som vet gränsen för det och naturligtvis kan du komma ner och köra vad du vill. Det behöver du inte ens föranmäla dig för, det är ALLTID open-gym i källaren eller där det finns plats under våra öppettider.
Generellt sätt så kan det vara bra att avstå från rörelser som ev gör ont eller göra dem väldigt lätt och koncentrera sig på annat istället. Du kan ju tex benöja och pressa utan problem. Mejla mig om du undrar något speciellt! (bjorn.uddenfeldt@crossfituppsala.se)
Då kanske jag ska ta bort min plats på passet och köra helt eget istället? så kan någon annan få plats att göra pull-ups 🙂
Elin gör pullups ont? Gör pressar ont? Vart gör det ont och på vilket sätt? Beskriv noggrannare ska du se att vi kan hjälpa dig bättre. Det går utmärkt att både komma ner och skala bort det som gör ont, eller att gå ner och köra på egen hand (det behöver du inte boka dig för heller)!
Som sagt, mejla om du undrar något. Dyk upp på passen annars, lättare att beskriva då. Krya på dig!
Nu undrar man? Vad gjorde du Elin?
Måndagspass på Tisdag.
B1 5×3 20kg B2 5×5 90kg
Metcon:KB Swing 32kg, skulle nog varit samma vikt på CR
men orkade inte på 32:an tog 24kg fanns ingen 28kg.Tränade tyvär inte på CFU för då hade det funnits och blivit över med KB`s =)