DAG 2
A 25 min av
Push Jerk @20×1 x 2.2*
*med rack, gör 2 reps, racka av, låt kompis göra 2 reps om samma vikt, kör 2 reps till innan ni ökar
BUY OUT: 2Db Strikt Press anyhow x 8+ reps
B 10 minuter av rep och ringar!
Rep: Hand över hand / Rep-pull ups
Ringar: (False grip) Ringrodd / Pull ups
Alternativ övning: (PUM) Pull ups eller Repklättringsövning ute
BONUS på tid: 3 varv på tid 5-10 Pull ups 5-10 HR-Burpees
C ”9-6-3 GO!”
14 min i lag om 3
P1 5 burpees + 200-300 m rodd eller löpning
[bestäm sträcka du gör varje gång, målsättning: samma tempo på alla]
P2 On the Spot High Knee march med Farmers hold
[försök jobba kontinuerligt med så lite vila som möjligt]
P3 Amrap
9 KB-DL
6 Svingar
3 Goblet Squats eller Jump Squats
[skulle ni vara 2 i ett lag så gör bara amrap alternativt varannat varv amrap / varannat varv High knee march]
FINISHER: Plankor – valfria plankor på den tid som är kvar
På DAG 2 så pressar vi vikt över huvudet med olika fokus och på detta träningsblock så börjar vi med Push Jerk. Behöver och vill du öva på en annan variant så utgå från vår generella progression nedan:
- Press ➡️ Push Press ➡️ Push Jerk ➡️ Split Jerk
På BUY OUT så välj valfri strikt press, det kan våra både med skivstång eller Db/KB. Därefter – på B-delen – så fortsätter vi med att öva REPKLÄTTRING! Kolla in den fina progressionen som vi länkat till. Varva med en annan dragövning vid behov.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer