DAG 1
2 set
A Front Squat @30×0 x 1-2 reps
BUY OUT: 2 set Bulgariska Split squats @30×0 x 4-6 reps / ben
LÖRDAGSCHALLENGE: ”Uphill Slope”
Gör dagens tyngsta av:
1. Kroppsvikspress, valfri variant x 5 reps
2. Sittande curls på snedbänk x 10 reps
3. Amrap kippade pull ups eller Amsap hänga i stång*
*vill du prova med en hand så börja med det, vila lite och sedan båda händer
4. På tid
10 varv
8 Lagom svingar
6 Goblet squat
4 1H STOH – valfria handbyten
SCORE: tid
TIebreaker: vikt (om du kör samma på alla övningar)
[tanken är samma KB på alla övningar, men så klart anpassa vid behov, särskilt vid 1H STOH som lätt kan göras med hantel istället]
Denna träningsperiod så har frontböjet som fokus MEN det finns ju flera anledningar till att välja en annan variant. Vi påminner om vår generella progression nedan:
- Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat
Idag är det Bulgariska Split squats på schemat, vid behov så kan du göra med upphöjd fot istället, sk FFESS:
- utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ BB Bak- alt Frontrackad
Till sist: när det gäller valfri kroppsviktsviktspress så menar vi någon av dessa om det inte står uttryckligen en viss variant:
- Horisontell press, tex (PUM) Armhävning med eller utan E-ROM
- Verktial press, tex (Ring) Dips eller valfri HSPU-variant.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer