DAG 6 – Uppvärmning:

–Good mornings med band, Death march med vikt och Plank pull throughs
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter

Lördagschallenge hela passet!

1. Bygg till en för dagen tung men INTE maxtungt markflyt x 1 rep
+
5 varv på tid
5 Marklyft @ cirka 40-60% av max*
5 Lateral HR-burpees över stången

*OBS: behöver du anpassa så går det utmärkt att göra RDL istället och / eller vanliga burpees.

2. Amrap set av pull ups av valfri variant du tror att du minst gör 8+ reps av*

*OBS: tränade du igår så använd den här tiden till teknikövning istället, se nedan:

Övning för kippade pull ups, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare: 

Hängande hollow till stopp x 2-5 reps → kip med “hand release” x 2-5 reps → kip till chin hang / push back x 2-5 reps → kip till 3-2-1 sek hold + “linking” x 2-5 reps

Eller övning för wall walks: Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps

3 ”Abrahamkadabra!”

2 varv på tid
50 svingar
50 air squats
50 1H-cleans
50 sit ups eller mountain climbers
50 reverse lunge (med goblet hold)

[time cap 13 min]

Perioden som följer under jul och nyår kommer ha ett lite mer ”lösare” upplägg, men ändock basrad på det vanliga upplägget som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Jingle Hells 8.0 kommer även strax, då blir det i form av pass som läggs upp på julveckan och som ska göras klart innan året är slut. Rapportering av resultat i facebook-gruppen. Mer om det senare i veckan!

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen, eller så övning av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/