DAG 6 – Uppvärmning:
–Good mornings med band, Death march med vikt och Plank pull throughs
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter
Lördagschallenge hela passet!
1. Bygg till en för dagen tung men INTE maxtungt markflyt x 1 rep
+
5 varv på tid
5 Marklyft @ cirka 40-60% av max*
5 Lateral HR-burpees över stången
*OBS: behöver du anpassa så går det utmärkt att göra RDL istället och / eller vanliga burpees.
2. Amrap set av pull ups av valfri variant du tror att du minst gör 8+ reps av*
*OBS: tränade du igår så använd den här tiden till teknikövning istället, se nedan:
Övning för kippade pull ups, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare:
Hängande hollow till stopp x 2-5 reps → kip med “hand release” x 2-5 reps → kip till chin hang / push back x 2-5 reps → kip till 3-2-1 sek hold + “linking” x 2-5 reps
Eller övning för wall walks: Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps
3 ”Abrahamkadabra!”
2 varv på tid
50 svingar
50 air squats
50 1H-cleans
50 sit ups eller mountain climbers
50 reverse lunge (med goblet hold)
[time cap 13 min]
Perioden som följer under jul och nyår kommer ha ett lite mer ”lösare” upplägg, men ändock basrad på det vanliga upplägget som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Jingle Hells 8.0 kommer även strax, då blir det i form av pass som läggs upp på julveckan och som ska göras klart innan året är slut. Rapportering av resultat i facebook-gruppen. Mer om det senare i veckan!
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen, eller så övning av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
Lördagschallenge hela passet!
1. Bygg till en för dagen tung men INTE maxtungt markflyt x 1 rep: 170kg
+
5 varv på tid
5 Marklyft @120kg
5 Lateral HR-burpees över stången
Tid: 3:08
3 ”Abrahamkadabra!”
2 varv på tid
50 svingar@20kg
50 air squats
50 1H-cleans@20kg
50 sit ups
50 reverse lunge
[time cap 13 min]
Ett komplett varv plus svingar, air squats och 25 1H-cleans
Avslutningen var väldigt jobbig idag. 😅
A. 120kg sen 60kg tillsammans med burpees
B.12 st strikta PU
C. 20 kg hann 20 cleans på andra varvet
Riktigt kul pass idag! Gillar blandningen av lyft och flås som har kommit på sistone. + att metcons sista veckan har varit svettiga.