Uppvärmning:
övningar som kommer nedan, med lägg även till kb-snatch / Clean + press med en hand

3 set av
A1 2KB Snatch eller 2KB Clean & STOH x 5-8 reps
A2 1KB OHS x 3-5 reps / hand eller 1KB OHS reverse lunge x 4-6 reps alt ben / hand

2 set
B Hålla max i toppen av en pull up och försöka stanna ett par sekunder i 90° i slutet av setet*
och / eller
Kippade pull ups x submax antal – implementera det du lärt dig!

*PUMen kan givetvis användas för detta och är även det för svårt så använd ringrodd

ELLER om möjlighet finns, kanske ta igen tester från 29/11

C “Snabb-Sven”

3 set av

2 min amrap av
25 burpees eller 300 m löpning
+
Amrap av
5 goblet squats
10 svingar

vila 2 min

[totaltid 10 min]


ELLER om möjlighet finns, kanske ta igen “Super-Sune” från 29/11

Nu har det varit testdagar och då kan man vara lite slut fysiskt och mentalt, inget konstigt med det efter en urladdning! Då tar ni det lugnare och ser resten av veckan som så kallad “deload” och ser passen som aktiv vila med lättare insats än vanligt.

MEN kanske är ni pigga och då tränar ni som vanligt och då är det bara att köra på som vanligt så klart! Kanske vill ni dessutom ta igen något missat test, underlätta då för tränaren och var specifik med vad du vill testa från rekommenderad dag ovan (helst inte någon annan dag) och så får vi se om det är logistiskt möjligt, det bestämmer dagens tränare!

Och återigen:

Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.

A 14 amrap av
300 m löpning
6 goblet squats
9 svingar
12 utfallsteg

ELLER

Hemma-test från tidigare dagar