Uppvärmning:
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

A På sammanlagt 45 min:

Varva följande upp till 5 set:

1 SOTS-press med lätt vikt, gör variant du klarar av, se progressioner HÄR x 3-5 reps x 2 varv

2. Pull up x 5 reps x 2 varv – Nå 5 reps första varvet, gör samma motstånd andra också men ok om du inte orkar lika många. Använd gärna PUMen ?

3. Floor press med 2db/kb @21×1 x 8-12 reps

4. Floor batwing hold x submax x 2 varv – försök minst 20 sek varje varv

[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

ELLER möjlighet att ta igen tester från 4/10

B “Harriet Enhandersson”

7 min amrap
10 Alt Db snatch eller 1H-svingar
15 m lunge steps
200 m löpning

ELLER möjlighet att ta igen “To be Frank” från 4/10

Lite speciell Lördagschallenge idag och den challenge vi har är att ta igen missade tester och sen att använda PUMen, alltså Pull Up-Mackapären som är ett så himla långt ord! ??

Amanda börjar passet med att göra en liten inventering vilka som vill göra missade tester och sen så är det lite sjå med att fixa logistiken. Dagens pass har prio 1 men vi ska nog få plats allihop!

På avslutningen så kör vi ute, det är uppehåll och lite kyligt men det går fint! “To be Frank” görs inomhus ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Tuffa på i 20-30 min med pauser här och där:

ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Dragon squats x 10 reps alt sida
Lateral slide lunge (med handduk på raka benet) x 5 / ben
+
ca 10 min av
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt seida
Dragon squats x 10 alt sida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida