Uppvärmning:
-mjuka upp dig om du behöver, annars börja med testerna på en gång!

A ”Pull your self up, Lean on your Buddy and Get Up In the Morning”

På cirka 30 minuter gör nedanstående, växla mellan PU och Get up och avsluta med FLR:

-Pullup, vanlig eller excentrisk i ringar – bygg till dagens tyngsta variant, gärna viktad
-Turkish get up – bygg till en tung rep / arm
-Front leaning rest i ringar eller på golv – amsap

B 2-4 varv i lugnt tempo av de övningar som kommer samt öva logistiken 🙂

C ”Sixten”
200/150 m rodd
25 svingar – max 32/24 kg
200/150 m rodd
[time cap 4 min]

Retest av övningarna från ”Pull your self up, Lean on your Buddy and Get Up In the Morning” som gjordes tidigare under hösten. Så nu är det en fin möjlighet att kanske göra den där första pull up:en, eller första pull up med lite extravikt! Växla med get up under tiden, men innan du gör en riktigt tung get up så bli helt klar med pull ups.

Avsluta med FLR, där stoppar vi efter max 3 minuter men vi kan köra som mest 5 åt gången om alla väljer att testa ringar, så där kanske någon gör denna del under tiden någon annan redan har börjat med ”Sixten”.

På ”Sixten” så är det viktigt att INTE gå för hårt på första rodden. En fördel här om ni var med för två dagar sedan, för då har ni färskt i minnet med lite hårdare rodd även om det idag är tänkt att gå betydligt snabbare totalt sett. Men samtidigt inte för långsamt, 4 minuter är inte lång tid, snabba byten från och till roddmaskin (ta gärna hjälp):

Ett par riktlinjer att tänka på när det gäller svingar:

• Vanliga svingar är de låga svingarna eller så kallade ”ryska svingar”. Detta är det grundutförande som vi alltid utgår från!
  därefter
  ”Lagom svingar” eller så kallade ”svenska svingar” ?
  därefter
  De höga svingarna eller kallade ”amerikanska svingar” för de ska ju alltid vara värst!
• Välj först och främst vanliga svingar och en lite tyngre vikt. Men om ni vet att 32/24 kg x 25 reps är överkomligt så välj då att svinga lite högre (se ovan) Kanske då inte med 32 kg, det får ni känna efter i uppvärmnings-repetitionerna ?
• Om man vill se ett slutmål med ”Sixten” så är det höga svingar och 32/24 kg men samtidigt inom time cap