DAG 1
2 set
A Front Squat @30×0 x 2-3 reps
BUY OUT: 2 set Split squats på stället med BB eller 2Db/Kb @31×0 x 4 reps / ben
B Öva på det som kommer på C-del och FINISHER
C ”Bring our Friends”
9 min amrap
9 KB Deadlift
6 Goblet Squat
9 Svingar
6 Reverse lunge (med Goblet hold)
9 Burpees eller 4 Shuttle run (20-30 m)
VALFRITT: inled varje eller varannat varv med 1 set Kippade Pull ups upp till 9 reps
FINISHER: ”Crushin It”
3 min amrap set av
Dumbell Crush Curl x submax
Kroppsvikspress, valfri variant x submax
Denna träningsperiod så har vi frontböjet som fokus MEN det finns ju flera anledningar till att välja en annan variant. Vi påminner om vår generella progression nedan:
- Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat
Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – fortsätter vi att öka belastning på OM du gjort den under relativt lång tid (tänk ett par månader), en det är så klart ok att göra FFESS utan extravikt om du föredrar det. Här är den generella progressionen för denna övning:
- utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ BB Bak- alt Frontrackad
Till sist: när det gäller valfri kroppsviktsviktspress så menar vi någon av dessa om det inte står uttryckligen en viss variant:
- Horisontell press, tex (PUM) Armhävning med eller utan E-ROM
- Verktial press, tex (Ring) Dips eller valfri HSPU-variant.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer