Testdag 3 – se torsdag 29/4

ELLER

Uppvärmning:
-gå igenom övningar som kommer senare i passet

3 set
A1 Pull ups eller ringrodd i svår vinkel x 3.3.3 reps*
A2 Med db/kb: bänkpress eller Floor press x 4-6 reps

*ackumulera excentriska reps går också fint

B “Mariana Marinera”

Amrap 10 min
10 slam ball thrusters (m släpp) eller slam wall balls
10 slam ball hold reverse lunge
10 ball slams
10 slam ball sit ups – touch bakom huvudet + mellan fötter

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set av
Get up på valfritt sätt, tex no hands get up eller vanlig turkish get up med eller utan vikt x 2+ reps / sida
Shrimp squat till höjd du kan kontrollera x 3+ reps / ben
Cuban press med hantlar @3011 x 5+ reps

Testveckan är här! Vi kör samma upplägg som förra gången, det vill säga att testveckan består av en testdag och sedan en mellandag där ni kan ta igen missade tester eller träna det som står för dagen.

I vanlig ordning så kan och ska PUMen användas vid behov. Blir det för krångligt att köra 3.3.3 reps så är det ok att ackumulera 9 reps på annat sätt, tex 3 reps PUM + 3 reps excentriskt + 3 reps ringrodd.

Även den här gången med vårt upplägg med 40 minuters pass. Du får vara kvar på klubben med din bokade plats 50 minuter efter påbörjat pass, så även på allla TESTDAGAR, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym.

HEMMATRÄNINGEN

Vila eller gör gårdagens pass

OBS – på nästa träningsperiod å kommer Hemmaträningen läggas upp på Uppsamlingsdagarna under Dagens pass. Det vill sägs 3 träningspass läggs upp var 4e dag. Detta för att ni ska få en enklare översikt av senaste dagarnas Hemmapass och samla kommentarer till färre inlägg. Kör hårt! 💪