Uppvärmning:
-allmänt uppvärmning samt gå igenom övningar som kommer senare i passet

A På max 20 min:
3 set
Fatbar RDL @31×1 x 4-6 reps
Shoulder taps i planka eller mot vägg eller handstående x 8-12 så långsamma som möjligt
+
3 set
Step ups med 3 sek excentriskt ned x 4-6 / ben
Shrimp squats till valfri höjd x 4-6 / ben
Och endast om du har gjort ovanstående, ett par set av (Assisterade) pistoler x 4-6 / ben

ELLER om möjlighet finns, kanske ta igen tester från 1/12

B “Barbara Biceps!”

13 min amrap

6 HPC med 2db
6 STOH med 2db
6 DL med 2db
6 Push ups med 2db – på tårna ned och upp, så håll på höjd du klarar

På minut 0-3-6-9-12 gör Rotational ball slams x 10 alt sida

ELLER om möjlighet finns, kanske ta igen “Ossian-Orka” från 1/12

Nu har det varit testdagar och då kan man vara lite slut fysiskt och mentalt, inget konstigt med det efter en urladdning! Då tar ni det lugnare och ser resten av veckan som så kallad “deload” och ser passen som aktiv vila med lättare insats än vanligt.

MEN kanske är ni pigga och då tränar ni som vanligt och då är det bara att köra på som vanligt så klart! Kanske vill ni dessutom ta igen något missat test, underlätta då för tränaren och var specifik med vad du vill testa från rekommenderad dag ovan (helst inte någon annan dag) och så får vi se om det är logistiskt möjligt, det bestämmer dagens tränare!

Och återigen:

Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.

A Under 20-30 min varva olika plankkor, välj minst 3 varianter

ELLER

Hemma-test från tidigare dagar