A Rejäl uppvärmning och stretch aka Kristofers-megamix!
B Kettlebell komplex med en hand:
3 sving / ryck
3 clean
3 front böj
3 press
3 wind mill
3 sving / ryck
byt hand
x 5-10 set
C Rodd / airdyne 10-20 min öka takten varannan minut i 15 sek
Färre set och lättare vikt på komplexet om man vill se det som återhämtning, tyngre och fler set om man inte ska träna under helgen och känner sig fräsch. Avslutningsvis rodd eller airdyne. Intervallet för tiden är mest av anledningen hur många som är på passet. Är det 8 pers så hinner alla sitta 20 min, är det fler än 8 pers så kan iofs de som har bråttom hem köra först och resten köra mobilisering eller fler set på komplexet för att sedan låta de andra köra. Det är inte jättenoga, det viktiga är att ni svettas lite och får cirkulation i kroppen.
Matt W x 20 hbbs, 20 obrutna benböj är ALLTID jobbigt!
Värmde upp med 8 och 12 kg, sen blev det:
16×2, 20×2, 24×2, 20×2, 16×2
Ganska lugnt och skönt.
Läste fel på cyklingen så det blev:
15 minuter med tempohöjning varannan minut (började på 200W, slutade på 400W)
Det var jobbigt 🙂
Komplexet var jobbigare än jag räknat med. Har aldrig kört Wind mill förr och jag underskattade helt klart övningen när jag detaljpluggade ett instruktionsklipp innan jag körde igång. Jävligt bra övning!! Den får jag köra mer av 🙂
Körde 5 set på varje arm med en 12kg kB. Det var klart för lätt på de andra övningarna men…. kunde ju använt mig av två olika kb men det blev bra ändå.
Halvlugn rodd på C.delen. 20min @damper 7 – 4677m.
B. 5 varv @8 kg
3 1/2 varv @12 kg
C. Otroligt jobbigt (pinnen på 6), 15 min 3317m
Fick träsmak i baken, jävlar så tungt det var på slutet.
Och jag måste ju bara berätta =)
När jag kom till klubben var där bara 2 på övervåningen. Jag har ju aldrig ens försökt att hoppa upp till pullup stången utan pall. Tog chansen och gjorde det… Jag höll mig kvar och kunde göra en halv pullup och hålla där ett tag =) För MIG var det stort =) Känns att man sakta men säkert blir starkare =)
Kanske kan jag snart göra en riktig pullup =) Big smile, nu blir det pizza som jag inte ätit på flera månader =)
Ha en fin helg allihopa.
Härligt Lena!
Bra jobbat Lena!!!!