Tisdag

A Barbell split squat 6RM per ben: 80 kg, pb
+
10 min amrap
200 m löpning
10 pull ups
10 wall balls, 9 kg
[5 varv + 6 reps]
vila 5 min
10 min amrap
50 double unders
10 gh-situps
10 oh-steg på stället med tom stång i snatch grip 
[4 varv + 45 reps]
vila 5 min
10 min amrap 
200 m löpning
10 ball slams, 9 kg
10 air squats
[6 varv + ca 50 m] 

Fredag

500 m rodd på tid: 1:25.6 min, pb

Lördag 

5 k löpning på tid: 23:45 min (post-op-pb)

Blev rejält hattigt denna vecka med fullt ös på gymmet i övrigt dock. Passade på att bocka av några testpass och så fick en MAP plats så att det blev lite träning iaf. Tankar från den var att 50 double udners var för mkt för att få ett juste flow, ub 2 varv iaf, men sen så gav gh-situpsen ett antågande illamående som inte hjälpte. Pull up-volymen var ok, men jag testade göra några butterfly-pu mot slutet, kanske bara 5 reps, som var väldigt ovana för axeln (när man “ramlar ner” från toppen). Roligt att det gick hyffsat bra, men att så få reps gjorde att man var seg ett par dagar var lite oväntat. Snatch grip-oh steg kändes riktigt bra på rätt ställen förresten. Fortsätta bygga på med byggklossar helt enkelt.

Innan MAP-passet så testade jag bb-split squats. Med tanke på att jag gjorde split squats i maj senast så drar jag ett streck över tempo-missarna pga att jag tappar balansen. Med några pass kan jag säkert öka på det här lite (med bättre tempo), men det är tillräckligt bra för att tänka på annat. 

Klassiska “jag har jobbat så mycket den här veckan-ursäkter” gjorde att jag nästan missade träning även på fredag (då jag hade tänkt att springa 5 k). Klämde in rodden innan vår klubbträff för att åtminstone göra något. Drog några drag innan och sen lugnt första 30 sek för att sedan öka sista minuten. Det visade sig funka bra, med en mindre dip på upploppet.

Lugnare första 150 m ungefär och damper inställd på hög 7a.

Efter en grym dag nere på klubben, där vi nu har haft så mycket intresse att det blivit tillfälligt fullt, så drog jag ut i regnet för att springa 5 k ett ett plaskigt spår och lerig gräsmatta när man sprang bredvid. Värmde upp bättre och mer målmedvetet med OPTs input i bakhuvudet, så ländryggskrampen slapp jag, även om jag misstänker att den skulle kommit krypande om jag tryckt på lite mer i början. Hur som så var underlaget inte optimalt men bra träning inför Tjurruset. Blev ett helt framfotalopp vilket kändes lite i vaderna 24 h efter, men annars ok. Räknar det här som post-op-pers eftersom jag inser att mina jämförande rekord på löpning var alldeles för länge sen (med en helt annan kroppskomposition) för att verkligen jämföra med. 20 min på 5 k vill jag hur som klara någon gång, men först och främst under 12 min på 3 k, som jag inser är lite väl långt borta nu. Fö är sträckan samma som när jag sprang i våras. Runt Fålhagens IP där jag svänger av innan sista kullen och nästan 5 varv där tidtagningen tar slut vid korsningen Fålhagsgatan-Smedsbylegatan 😉