DAG 3
A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
2 set
4 Power Clean (& STOH)
[2 arbets-set med en tyngre vikt, nästa tillfälle är tanken 3 reps]
BUY OUT: 9 min amrap
Iso lunge hold utan vikt x ca 10-15 sek / ben
Jerk Dip Squat utan rack @20×0 x 10+ reps*
*eller Släde bakåt cirka 60 sek
B 8 minuter av:
1H Rodd @2010 x 5-10/ arm*
Senders över bock eller hopp på stället* x 3-6
Tibialis raise mot vägg (eller med vikt) x 10+ reps***
*eller 1H sled pull / arm
**börja med ett amrap-set på denna övning
C ”Baseline 3.0”
3 set
2 min av
BUY IN: 200 m löpning eller motsvarande tid på Airdyne eller Putta släde
+
Amrap Burpees
vila 1 min
[totalt 8 min]
FINISHER: 3 min av:
Valfri greppövning – blanda gärna varianter*
*Farmers / Suitcase / Pinch Hold eller ”Greppsnurran”
På DAG 3 så är det fokus på frivändning med STOH som valfritt tillägg. Tränade ni inte igår så lägg till pressar på alla lättare set. Påminner alltid om att tyngdlyftningspassen kan ni se som 20 minuters teknikövning.
Återigen: när det står STOH så innebär det Shoulder to overhead anyhow och då kan du välja att valfri variant, se tips på gårdagens pass. Och apropå det, på denna dag vill vi påminna om att:
- Tränade du i går så skippa gärna STOH
- Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
- På samma sätt så är det ok att göra en squat clean istället för en PC+FS om det är något du gärna vill öva på
Om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer