Torsdag 2026-04-16

DAG 6

2 set
A Trapbar eller Vanligt marklyft* @21×0* x 2-4 reps
*om många vill använda Trapbar så välj tunga Db/Kb i wu för att undvika onödig väntan 💪

BUY OUT: 3 min amrap
(PUM) Pull ups @50A0*
*OBS: Max 10 reps och enklast är excentriska i ringar samt assisterade i PUMen och viktväst är överlägset smidigast för att öka belastning. Ta gärna ett par minuter att visa och testa alternativ innan tiden börjar.

B 6 minuter av:
Side bends* @2220 x 6-8 reps / sida
Powell raise på golv eller bänk @3010 x 4 reps / sida
*alternativt Dynamisk Sidoplanka om inte detta känns bra

C ”Out n About”

14 min amrap i lag om 3

P1: Rodd x 20 cals eller 200 m löpning
P2: vila eller valfri hold med KB
P3: Amrap av
10 Air squats eller Reverse lunge
10-16 1H–svingar – lite färre och tyngre eller fler och lättare.

FINISHER: 3 min amrap
Valfri handledsövning – håll statiskt med handflata upp, neutralt eller handflata ned *
*se tips HÄR i delen som heter Wrist Isometrics

På DAG 6 så har vi fokus på höftböjning och klassiska marklyft utan ”studs” på golvet. Detta för att stärka startpositionen och då är det det som styr vikt. Om du har svårt att få till startpositionen och / eller får ont av den så rekommenderar vi alltid RDL som är en variant där du endast sänker ner vikten till strax under knäna. Fråga dagens tränare om råd och lyft starkt och tryggt! 🏋️‍♂️

Vi kommer fortsätta ha inslag av Kippade pull ups på pass, men däremot inga längre genomgångar annat än på Uppsamlingsdag 8. Så kan du göra kippade pull ups eller något steg i progresssionen (se nedan) så ska du få möjlighet till det. Här är det bra om du frågar dagens tränare om vad du bör fokusera på och här är ett par generella tips för stegen kring kip-övning:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).