DAG 2
2 set
A STOH från rack @20×0 x 2.2.2* reps
*Värm upp och välj vikt för dina 2 arbets-set
BUY OUT: 6 minuter amrap (PUM) Pull ups eller Ringrodd*
*Ha minst 3 par ringar för ringrodd. Viktväst smidigast för att göra dem tyngre. Finns tid så ta ett par minuter att visa, testa innan tiden börjar.
B 8 minuter av:
Jefferson Curls* @2220 x 5+
(SL) Hip Thrust, gärna med vikt** @20×1 x 5+
*eller Reverse Hyper i källaren om du vet hur du använder den
**enklast på golv, annars på bänk, dyna/låg mjuk låda eller golv
C ”Cals with Pals”
Med 13 min rullande klocka:
8-12 Cals Rodd @ högt tempo
10 KB-deadlift
12 Svingar, gärna lite tyngre
vila minst 20 sekunder även om rodden är ledig
FINISHER: 3 min av:
FLR på golv (med viktskiva) x 20-30 sek
På DAG 2 så börjar vi med STOH denna träningsperiod och det betyder helt enkelt Shoulder To OverHead anyhow, det vill säga någon av:
- Press ➡️ Push Press ➡️ Push Jerk ➡️ Split Jerk
Vi fortsätter med pull ups på denna dag
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
2 set
A STOH från rack @20×0 x 2.2.2* reps: 60 kg
BUY OUT: 6 minuter amrap (PUM) Pull ups eller: strikta x 2 reps per set och kippade x 5.
B 8 minuter av:
Jefferson Curls* @2220 x 5+: 44kg
(SL) Hip Thrust @20×1 x 5+
C ”Cals with Pals”
Med 13 min rullande klocka:
12 Cals Rodd @ högt tempo
10 KB-deadlift@32kg
12 Svingar@32kg
Tror det blev exakt sju varv.