DAG 6
2 set
A Marklyft* 1.1.1 reps
*möjlighet till riktigt tungt nästa vecka 🙂
BUY OUT: 4 min amrap
(PUM) Pull ups @50A0*
*OBS: du hinner inte fundera så mycket här. Kör en variant hela denna del. Tips är excentriska i ringar för samtliga förutom de som vill göra i PUMen. Viktväst är överlägset smidigast för att öka belastning.
B 3 minuter av:
Side bends*
*alternativt Dynamisk Sidoplanka om inte detta känns bra
C ”This is 35”
3 varv på tid
35 Mountain climbers eller Hopprep
30 Goblet squats
25 Db Snatch eller Kippade pull ups (valfritt antal)*
20 On the Spot Split Squat med Goblet Hold
*ställ dig vid stången om du ska göra detta och tips är att i förväg bestämma dig för antal, tex 5 reps + 10 db snatch
[time cap 15 min – utmana dig när det gäller vikt, helt ok att inte hinna klart med andra ord och är det många som vill hoppa hopprep så ha en yta där man får växla av för att göra detta och vila mellan 🐰]
FINISHER: 3 min amrap
Powell raise på golv @3010
På DAG 6 så har vi fokus på höftböjning och klassiska marklyft utan ”studs” på golvet. Detta för att stärka startpositionen och då är det det som styr vikt. Om du har svårt att få till startpositionen och / eller får ont av den så rekommenderar vi alltid RDL som är en variant där du endast sänker ner vikten till strax under knäna. Fråga dagens tränare om råd och lyft starkt och tryggt! 🏋️♂️
Vi kommer fortsätta ha inslag av Kippade pull ups på pass, men däremot inga längre genomgångar annat än på Uppsamlingsdag 8. Så kan du göra kippade pull ups eller något steg i progresssionen (se nedan) så ska du få möjlighet till det. Här är det bra om du frågar dagens tränare om vad du bör fokusera på och här är ett par generella tips för stegen kring kip-övning:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer