DAG 2
2 set
A Push Press @20×0 x 4-6
BUY OUT: 6 minuter amrap (PUM) Pull ups eller Ringrodd
*Ha upp till 3 par ringar för ringrodd. Hinner du inte göra fler än tex 10-15 reps, så lägg på vikt nästa gång. Viktväst är smidigt i dessa lägen.
B 5 minuter av:
(SL) Hip Thrust, gärna med vikt* @20×1 x 5
*på bänk, dyna/låg mjuk låda eller golv
C ”The Long Run”
6 varv i lag om 3*
P1 45 sek amcal Rodd
15 sek byte / vila
P2 45 sek amrap Ball slams eller GT Shoulder med tung slam ball
15 sek byte / vila
P3 45 sek rodd Marklyft eller svingar med 1-2Kb/Db
15 sek byte / vila
SCORE: amcal på rodd och pluspoäng för att våga ta lite tyngre på P2-P3.
[Totaltid 17:45 min]
*OBS: Skulle ni vara 13 på passet så kan ett lag vara 4 och så följer två personer varandra och varannat varv så gör en av de två Burpees eller Mountain climbers istället för rodd
FINISHER: 3 min av:
Valfri variant av 1H-rodd*
*Tex vanlig med eller utan stöd, Kroc rows eller Elbows out row
På DAG 2 så börjar vi med Push Press denna träningsperiod, men det går utmärkt att istället göra Strikt Press. Här är vår generella progression för vertikala pressar med skivstång:
- Press ➡️ Push Press ➡️ Push Jerk ➡️ Split Jerk
Vi fortsätter med Split squats (med upphöjd fot aka FFESS) på Dag 2. Dessa görs på stället och glöm inte vår generella progressionen för denna övning:
- utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ BB Bak- alt Frontrackad
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer