DAG 4 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna

• TEKNIK: (ca 12 minuter)
  Kip-övning ELLER aktivt häng x submax
  Värm upp med rodd mellan set.
  [Se rekommenderade steg nedan – Vet du redan vad du klarar? Sikta då på 2-4 set x submax reps av samma variant]
  
  
• TEAM – I lag om 2 – en jobbar, en vilar

  Med 13 minuters rullande klocka gör

  Del 1 – inom 7 minuter
  2 x 200 m rodd på tid individuellt

  [alla roddar till förfogande, så fort en rodd är ledig så börjar en ny. Var snabba med byten! Försök inte bli klar precis vid 7 minuter eftersom då får du ingen vila alls innan nästa del 😅]

  Del 2 – direkt efter Del 1

  6 min amrap med valfria byten
  10 HR-Burpees
  20 Alt Db snatch
  

På Uppsamlingsdagen så kallar vi avslutande del för TEKNIK & TEAM! Fokus på lärande på TEKNIK – även om det så klart får bli tungt eller jobbigt för den som vill – och fokus på att ösa på på TEAM! 😅

Progression aktivt häng – tänk på att alla dessa innebär en scapula pull up, gung i stång, tillfälligt lossa greppet på ena handen  eller annan variant:

• 2 händer i ringar där du når golvet, avlasta precis så mycket du behöver med tårna eller höj precis ovanför golvet ➡️ 2 händer med hjälp av PUMen, avlastade med vikt ➡️ 2 händer i ringar eller stång ➡️ 1 hand i ringar eller stång ➡️ 1-2 händer med extravikt

Progression Kip-övning – rekommenderade steg, du måste inte kunna genomföra alla, men det kommer underlätta att kunna göra långsiktiga framsteg utan skador och krämpor:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking” ➡️ Kippade pull ups, submaximalt antal med styrd vila, tex OTM x 5 minuter

Ett par punkter att tänka på angående Kip-övning

1. Kan du göra alla ovanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva en del av ovanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).