DAG 1
2 set
A Front squat* @20×0 x 4-6 reps
*eller Zercher Squat 6+ reps
BUY OUT: 2 set Strikta (PUM) Pull ups i stång eller ringar x 3-6 reps
[färre och tyngre reps om du redan gjort 5-6 reps senaste 3 veckorna]
B 6 minuter av:
Wind mills* x 2-3 / arm
Db ext rot@3010 x 8 reps / arm
*testa gärna Double Wind mill
C ”Hinge”
7 varv på tid
12 Kettlebell deadlift med 1 tung KB
8 GTS med tung Slam ball*
6 STOH – valfria handbyten
*eller 2Db Power clean
[time cap 10 min]
FINISHER: 3 min amrap
Valfria varianter av Delt raises* x 8-10 reps
* Front; Lateral och Bent overs
På DAG 1 så fokuserar vi först på Zercher Squat denna träningsperiod, men det finns ju flera anledningar till att välja en annan variant – kanske vill du fortsätta fila på dina Back squat till exempel och det ska du så klart få göra – och därför påminner vi om vår generella progression nedan:
- Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat
En ny övning är lätt framåtlutade Shrugs. När vi blir mer vana vid dessa så kommer jag bara skriva ”Shrugs”. Anledningen att luta sig lite framåt är för att du använder du mer av trapezius och övriga muskler kring skuldran. MEN om du tex är väldigt trött i ländryggen så kanske det inte är lämpligt, men å andra sidan så kan du ju då välja ringrodd istället. Gör inte för tungt och inte för många åt gången när du lär dig denna.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer