Torsdag 2025-06-12

DAG 6

2 set
A Trapbar Marklyft x 1-2 reps*
*ej till max 1RM – men ok så klart om ”the pot is hot” 💪😘 Alternativt 2 tunga KB. Om du vill rasta handtagen på bakgården så gör Farmers walk x 10-20 m 💪

BUY OUT: 2 set
Bench pull over* @2110 x amrap -2 reps
Aktivt häng i stång eller Kip-övning x submax
*vill du ha bredare grepp, testa gärna vår Z-bar

B 5 min amrap set av
1H Death March x 12 steg + Suitcase walk fram till 30 m-märket – BYT HAND

C ”Yard Sale”

13 min amrap – med valfria handbyten av:

10 1H-svingar eller KB-snatch
Waiters walk 30 m
10 Frontrack Squats
Frontrack walk walk 30 m
4 x 30 m Shuttle run eller 60 sek burpees eller Airdyne

OBS – VALFRI BUY IN: 10-25 kippade pull ups*
*Gör antal som du vill dela upp i 2-3 set

FINISHER: ”Iso Iso Baby”
3 min amrap set av
Submax Iso lunge hold med eller utan vikt x submax / ben

Givetvis kan du öva på vanliga marklyft om du vill och behöver det. Och för ökad fokus på stabilitet så går det också utmärkt att göra marklyft med 2 st tunga Kb / Db, men det kan du göra som uppvärmning oavsett  🏋️‍♂️

Tips för stegen kring kip-övning:

1. Kan du göra alla nedanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).