Torsdag 2024-07-11

DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall Kneeling Pallof press, lätta Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplatta vid behov), Scap push ups och Scap pull ups

2 set
A1 2Db/KB STOH eller med Säck / Stock / Ok @20×1 x 4-6 reps
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×1 x 6-9 reps*
A3 Jefferson curl(stå på en viktplatta eller två vid behov) @3010 x 9-12 reps
*ackumulera gärna i set om 2-3 reps om du vill nå det övre antalet med lite mer belastning

2 set
B Putta släde x 10-15 + 10-15 m*
*En anledning att köra en längre sträcka är att ökad vikt kan göra att du halkar. Håll dig då till 15 meter eller rent av längre sträcka åt gången. Om det skulle regna mycket och plötsligt så gör istället 20-25 reps obrutna och tunga KB-svingar eller 20-25 sek rodd.

C ”Ellinor”

18 min rullande klocka av:

4 min amrap
2Db/Kb Seesaw press@2020 x 8-12 alt reps
Air squats – gärna på kil eller något under hälarna x 8-12
+
6 min amrap
Armhävning* eller HR-Burpees x 6-8
Reverse lunges eller Switch lunges x 8-12
+
8 min amrap
2Db/Kb Front rack eller Goblet squat x 6-8
2Db/Kb Snatch eller 2Kb svingar eller höga svingar x 8-10 reps
20 Mountain climbers, X-hopp eller Hopprep
[tänk ökande tempo och ansträngning med den högsta på de sista 8 minuterna]

Under denna sommarperiod så kommer vi jobba lite mer med så kallade ”udda-lyft” eller STRONG-inslag som vi också kallar det. Så vi kommer fortsätta att pressa men med olika variante!

Uppvärmningen kommer kännas igen från tidigare och Pallof press får ni gärna smyga in när ni väntar på att passet ska börja, en väldigt bra övning för bålstabilitet och aktivering av bålen i allmänhet. Då särskilt i Tall kneeling-position, men Half kneeling kan väljas om du behöver en något mer stabil variant. Tänk på att vinkeln spelar stor roll!

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).