DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march, Windmills och Häng i stång x submax eller Kip-övning (några gung / reps)

2 set
A 2 Marklyft + Farmers walk x 5 m obrutet*
*i händelse av regn så går detta att göra inomhus med TRAPBARS eller 2KB! Läs mer nedan!

BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av
Off set Single Leg Deadlift med 1Kb/Db @2010 x 4-8 reps / ben – gör dessa först sedan:
Bench pull over med Db eller Viktskiva @3010 x 10-20

2 set
B1 (PUM) Armhävning ➡️ E-ROM Push ups ➡️ Dips x 2-5
ELLER
Wall walk till vinkel du kan hantera upp och ned ➡️ Pike Push ups ➡️ ELLER Dips x 2-5
B2 BONUS-övningar

C ”Aino A-Game”

Buy in: 3 min amrap Windmills*
*Lugna och fina och är detta svårt så gör med väldigt lätt vikt och har du en tendens att slarva så använd en slam ball med öppen hand. I övrigt rekommenderas kettlebells som är något enklare att stabilisera
+
På tid
10 1H-Devil Press med Db eller med KB se video med fler alternativ
20 1Db/Kb thrusters med Double tap i toppen – valfria handbyten
30 Burpees
40 Goblet squats
50 Reverse lunge (med FR-hold, valfria sidobyten)
60 Mountain Clemers eller Hopprep

[time cap 13 min]

BONUS-övningar
1. Side bend eller Dynamisk Sidoplanka x submax reps / sida
2. Benböj på kil, gärna utan vikt, fokus på att smörja hela rörelseomfånget @31×1 x submax
3. Kip-övning – svårare variant än i uppvärmningen

I skirvande stund så såg det ut som om det kan bli regn. Oavsett om inne och ute så värm upp med endast 2 reps på mark för snabbare rotation i början, det finns endast 2 ”riktiga” FW-handtag i containern. Börja då att värma upp med 2 reps DL med 2KB, trapbar eller vanlig skivstång – OBS! På testveckan så kommer det ett tillfälle att lyfta 1-2 reps marklyft så spara lite i tanken – och om 96 kg är ungefär ditt 2 reps max eller över ditt max så rekommenderas att endast 2 kettlebells hela A-delen. Åtminstone om ni kör inomhus. Sven kommer hjälpa er med lämpliga alternativ och tips och trix på passet! 💪

Avslut med enbent höftböjning och fokuserad träning för lats med Bench pull over. På den senare så ligger vinkelrätt på bänken – vi har två i containern! – så att höften kan dippa rejält. Det blir då lite av en brygga vilket underlättar att du använde latsen och du kommer känna en stretch för bröstryggen i botten av rörelsen.

På B-delen så är fokus press med kroppsvikt där du du antingen gör en variant mer horisontel eller vertikal. Är du osäker så välj en horisontal-variant där en klassisk armhävning är det första steget.

Redan i uppvärmningen så gavs ett kortare tillfälle till att öva kip, men det kan du bygga vidare på som BONUS-övning. Nedan är ett par punkter att tänka på:

1.  Kan du göra alla nedanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:
   

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).